Vyspěte se konečně dorůžova!

Stále více lidí v dnešní době trpí různými spánkovými poruchami. Ať už nemůžou večer usnout nebo mají problém s tím, že se během noci budí a nedokážou znovu zabrat, může to být skutečně dost frustrující. Spoustu lidí řeší jídlo, kolik kalorií by měli sníst, jak by měli cvičit. Ale už málokdo myslí na spánek, jestli spí kvalitně a dostatečně, ačkoliv je to základ úplně všeho.

Optimální doba spánku se pro každého člověka liší. Většina z nás ale potřebuje pravidelně naspat alespoň 7 hodin denně. Spát méně než to, je spojované s řadou vážných zdravotních problémů, včetně kardiovaskulárních nemocí, zhoršené imunity, zhoršených kognitivních funkcí a podobně. Nejhorší ale je, že nedostatek spánku opravdu citelně zhoršuje celkovou kvalitu života. Člověk se pak cítí bez energie, bývá podrážděný, nechce se mu cvičit a nejenže mívá větší chutě na nezdravá jídla, navíc má většinou díky nedostatku spánku i nízkou schopnost těmto chutím odolat.

Měli bychom se tedy snažit spát co nejlépe a nejkvalitněji. A k tomu vám pomůže následujících 10 tipů.

 

1.Udělejte si ze spánku prioritu

Všechno to začíná u toho, že se musíte rozhodnout, že víc a líp spát chcete, a že pro to taky něco uděláte.  Lidi většinou ví, že by měli dostatečně spát, ale pak každý den o půlnoci ještě brouzdají po internetu. Stanovte si hodinu, ve kterou budete chodit spát a nemilosrdně přestaňte včas dělat všechno, co vás v tomto úmyslu pravidelně brzdí (seriály, sociální sítě…).

Henry David Thoreau, z knihy Nástroje titánů

 

2. Najděte si spánkový režim, který vám bude vyhovat a držte se ho

Spánkovým režimem myslím to, že budete každý den vstávat a usínat v (přibližně) stejnou dobu. Ano, opravdu každý. A ano, i o víkendu. Ze všech tipů a triků pro lepší spánek je tenhle nejdůležitější a nejúčinnější.

Když má spánek pravidelný rytmus, vaše biologické hodiny se synchronizují a všechny tělesné funkce včetně spánku budou hladce šlapat.

Na tomto místě bych také ráda vyvrátila domněnku mnoha lidí, že je možné o víkendu dospat se/naspat si do zásoby. Není to možné. Spíše si tím narušíte vaše vnitřní biologické hodiny, bude se vám hůře spát v týdnu a organismus nebude optimálně fungovat.

3. Přestaňte pít kofeinové nápoje po 14 h.

Možná si teď říkáte: To jako vážně? Jak by mi přestat pít kafe v poledne mohlo pomoci usnout v noci? Ale je to jednoduché – kofein je neurostimulační látka a má něco, čemu se říká poločas rozpadu – a to konkrétně 3-10 hodin (liší se u každého člověka) Teprve po 6 (průměrná doba) hodinách se množství kofeinu kolující ve vaší krvi sníží o polovinu, za dalších 6 hodin o další polovinu atd. I když se tedy po nějaké době množství sníží, pořád je látka nějakým způsobem účinná a ovlivňuje vás. Kofein jako stimulant vám může zhoršit jak usínání, tak i kvalitu spánku.

A to i pokud patříte mezi lidi, kteří si můžou dát kafe o půlnoci a přesto usnout. Možná usnete dobře, ale to neznamená, že je kvalita vašeho spánku tak dobrá, jako by mohla být.

A pozor, kofein není jen v kávě a energetických nápojích. Odpoledne nepijte raději ani zelený a černý čaj, kolové nápoje a podobně.

4. Přestaňte pít alkohol 3 h před spaním

Ačkoliv vám alkohol na jednu stranu může pomoci usnout, respektive cítit se ospale, není to řešení toho, jak zlepšit spánek, a to z těchto tří důvodů:

  1. Znemožňuje vám dosáhnout hlubokých spánkových fází
  2. Dehydratuje
  3. Často vás uprostřed noci budí (protože musíte na záchod)

Když si dáte před spaním pár drinků, zvýší to množství NREM spánku (fáze 1 a 2) a sníží množství REM spánku. REM spánek pomáhá s organizací a ukládáním vzpomínek. Příliš málo REM spánku může být velmi škodlivé jak pro mozek, tak pro tělo.

ONLINE KURZ ZDARMA

Vybudujte si pevné základy vašeho zdravého stravování

5. Každý den cvičte, ale necvičte 4 a méně hodin před spaním

Nikdo by se nikdy nehádal, že cvičení pro vás není dobré. Zvyšuje sílu svalů i kostí a posiluje kardiovaskulární systém. Lidé, kteří celý den sedí a dostatečně se nehýbou, se ochuzují o skvělý způsob, jak zlepšit svůj spánek. Studie ukazují, že cvičení pomáhá nejen usnout rychleji a dostat se do hlubokých spánkových fází, ale díky němu také tělo produkuje víc růstového hormonu, který pomáhá s obnovou a revitalizací těla. Spoustu mých klientů potvrdilo, že díky pravidelnému cvičení začali spát lépe a cítí se čilejší a osvěženější druhý den.

Ale cvičení krátce před spaním může působit podobně jako kofein. Nabudí vás a vy pak budete mít problém usnout. Pokud je to i váš případ, zkuste posunout čas cvičení na dřívější hodinu.

6. Každé ráno jděte na 15 minut na sluníčko

Tím, že strávíte každé ráno 15 minut na sluníčku, pomůžete vašemu tělu správně regulovat tvorbu melatoninu, hlavního spánkového hormonu. Vaše vnitřní hodiny (cirkadiánní rytmus) běží na 24 h rozvrhu a fungují nejlépe, když jste vystavováni pravidelně se opakujícímu střídání světla a tmy. Poruchy cirkadiánního rytmu můžou negativně ovlivnit vaši schopnost dobře spát.

Bohužel, na rozdíl od našich předků, kteří vstávali s rozedněním a chodili spát se západem slunce, většina z nás nechává nároky našich všedních dnů diktovat časy vstávání a usínání.

7. Udělejte si večerní rituál

Rituály mají naše tělo a mozek rádi. Doporučuju dělat před spaním následující rituál, který vám pomůže uklidnit se, uvolnit se a připravit svojí mysl i tělo na to, co má následovat.

Začněte hodinu před plánovaným ulehnutím. 20 minut dělejte všechno, co ještě urgentně musíte dokončit (poslat poslední mail, připravit dětem věci na ráno…). Dalších 20 minut je určených na osobní hygienu (sprcha, zuby…) a posledních 20 minut věnujte nějaké relaxační činnosti (čtení, meditace, poslech uklidňující hudby…)

Funguje to úplně zázračně 🙂

8. Vyhněte se modrému světlu

Hodinu až hodinu a půl před spaním je dobré vyhýbat se modrému světlu, který vyzařují televize, počítače a telefony. Blokují uvolňování melatoninu, což je, jak už jsme si řekli, spánkový hormon a bez jeho dostatečného množství se vám bude spát, no….blbě.

Existují sice speciální brýle nebo aplikace na telefony a počítače (flu.x, Night Shift, Twilight…), ale nefungují úplně 100%, takže bude lepší, když přístroje odložíte a vezmete do ruky raději knížku.

9. Šlofík v poledne je fajn

Ale pouze pokud netrvá více jak 20 minut. Je prokázáno, že pokud si přes den schrupnete delší dobu, pravděpodobně to negativně ovlivní váš spánek v noci a budete se přes den cítit hůř.

Byla zjištěna i ideální doba na to, kdy si šlofíka dát – je to mezi 13-15h. A bonusový tip navíc – těsně před tím, než odpoledne zalehnete, do sebe hoďte silné espresso. Kofein začne působit přibližně po těch 20 minutách, takže se probudíte perfektně osvěžení a nabuzení jak díky spánku, tak kávě.

10. Magnesium před spaním

Desátým velmi účinným tipem, který pro vás mám, je vzít si před spaním magnesium (hořčík). To je důležitý minerál, který často lidem chybí a jeho nedostatkem jsou nejvíce ohrožení mimojiné aktivní, sportující lidé. Kromě například zlepšení nálady a zmírnění obtíží spojeých s premenstručním syndromem, velmi pozitivně ovlivňuje právě spánek.

Vzít si ho můžete buď ve formě suplementu – a v tomto případě volte kvalitní a dobře využitelné formy, jako bysglicinát, malát, citrát. Zásadně nekupujte levný, nekvalitní a minimálně tělem využitelný oxid hořečnatý.

Nebo můžete zkusit originální trik, o kterém jsem se dozvěděla teprve nedávno, ale musím potvrdit, že skutečně funguje – banánový čaj. Banány jsou velmi bohaté na hořčík, ale ještě víc než samotné ovoce je to jeho kůra. Zkuste si tedy před spaním připravit banánový čaj podle tohoto návodu.

Kupte si bio banán a odřízněte jeho okraje. Půlku banánu dejte do kastrůlku, zalijte dvěma až třemi hrníčky vody a vařte, dokud voda a banán nezhnědnou (trvá to asi 3 minuty). Pak vodu vypijte, můžete sníst i oloupaný banán. Pro ochucení lze přidat skořici a/nebo med. Vyzkoušejte a dejte mi vědět!

Bonusový tip

Ještě jednu věc, kterou můžete vyzkoušet, je brát vitamin D ve formě suplementu. Nejsou na to sice zatím pořádné výzkumy, pouze jeden, který naznačuje, že by suplementace mohla lepšímu spánku potenciálně pomáhat: (https://examine.com/nutrition/can-supplemental-vitamind-improve-sleep/). Můžu ale říct, že jsem sama vitamín D brát zkoušela a pozitivní účinky na můj spánek (a i náladu!) jsem cítila.

Za zkoušku sami skoro nic nedáte, protože je vitamín D velmi levný a v obvyklém dávkování i naprosto bezpečný 🙂

Použité zdroje: www.examine.com

ONLINE KURZ ZDARMA

Vybudujte si pevné základy vašeho zdravého stravování

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.