Tréninkový plán pro začátečníky

Začínáte cvičit a chcete to už od začátku dělat dobře? Nebo už nějakou dobu cvičíte, ale nejste si tak úplně jistí, jestli to, co děláte, má nějakou hlavu a patu? Nevidíte výsledky? Možná je načase podívat se na zoubek tomu, jak vypadá váš tréninkový plán (a máte vůbec nějaký?)

Klíčem k tomu, abyste byli ve svém snažení dlouhodobě úspěšní, zlepšovali se a dělali věci promyšleně a strategicky, je takzvaná periodizace tréninku. Co to ta periodizace je? Zjednodušeně řečeno plánování vašeho tréninku v čase. Možná si myslíte, že dokonale promyšlený tréninkový plán potřebují mít jenom profíci. Ale můžete mi věřit, že pro běžné cvičence je to důležité úplně stejně. Pokud se chcete pořád posouvat dopředu, zlepšovat se jak ve svých výkonech, tak ve svých výsledcích a nestagnovat, je potřeba mít nějaký plán. A přesně o tom budeme dnes mluvit. Navíc pro vás mám opět dárek – tentokrát tréninkový plán, abyste si nemuseli dávat práci s přemýšlením, ale  mohli okamžitě začít cvičit! 🙂

Trénink pro svaly vs hubnutí

Ještě před tím, než se dostaneme ke konkrétnímu návodu, jak si svůj plán sestavit, krátce se zastavíme u toho, jaké jsou rozdíly v tom, pokud se chcete zaměřit na budování síly, svalů nebo hubnutí. Ačkoliv jsou všechny tři cíle rozdílné, cesty, které k nim vedou, zase tolik rozdílů nemají. Z těchto tří se nejvíc vymyká budování síly (ačkoliv ne o moc), a proto se tomu budu věnovat v některém z budoucích článků. Co se ale týče přibírání svalů a hubnutí, tréninkové plány budou téměř stejné, s několika málo rozdíly.

Pokud je vašim cílem zhubnout, k tréninkovému plánu, který vám dnes dám, si přidejte navíc ještě kardio. Buď hned po posilovacím tréninku (10-20 minut), ale ideálně v jiné dny (20-30 minut kardio v nízké/střední intenzitě nebo 10-15 minut HIIT), 1-2x za týden. Rozdíly mezi těmito druhy kardia tu rozebírat nebudu, ale můžete se podívat na článek třeba zde.

Úplně nejdůležitější v celém procesu je ale strava. Nějakých výsledků (jak při nabírání, tak při hubnutí) dosáhnete, i když vaše strava za moc stát nebude, obzvlášť pokud jste začátečníci. Ale pokud chcete vidět opravdové změny, strava je naprosto zásadní. Opět je to něco, co je nad rámec tohoto článku, ale o jídle píšu a mluvím velmi často, takže se stačí podívat na moje články.

Kdo je to začátečník?

Tréninkový plán, který si dnes popíšeme, je vhodný pro začátečníky. Mezi začátečníky ovšem neřadím jen lidi, co ještě nikdy nebyli cvičit. V podstatě vůbec nezáleží na tom, jestli cvičíte měsíc nebo 5 let – pokud jste ještě nikdy takový periodizační plán, o jakém dnes budu mluvit, nedodržovali, jsem si celkem jistá, že na vás bude fungovat a uvidíte výsledky.

Je nutné říct si ještě jednu věc – chtěla jsem vám dát konkrétní plán, nejen suchou teorii. Ačkoliv jsou principy, o kterých budu psát, platné pro jakýkoliv typ tréninkového plánu, je důležité uvědomit si, že jsme každý jiný – máme odlišné problémy (zranění, špatná mobilita…), anatomii. Návod, který vám dávám, je určený pro zdravé lidi bez vážnějších problémů. Pokud trpíte bolestmi kloubů, zad, trpíte nějakou nemocí atd., je vhodné poradit se osobně s pohybovým odborníkem, kvalitním trenérem nebo lékařem a nechat si navrhnout tréninkový plán, který bude odpovídat vašim individuálním potřebám.

Ukázkový trénink pro začátečníky

Chci vám to co nejvíc ulehčit, proto jsem pro vás připravila ukázkový trénink, který si můžete okamžitě stáhnout. A začít cvičit ještě dnes!

Jednotlivé kroky při sestavování tréninku

Při sestavování tréninkového plánu musíme brát v úvahu několik věcí – frekvenci cvičení, výběr cviků, počet opakování a sérií a přestávky mezi sériemi. Pojďme si teď jednotlivé proměnné více vysvětlit.

Frekvence cvičení

Jak často byste měli cvičit, pokud jste začátečník? Záleží samozřejmě na vašich možnostech, ale podle mě je ideální frekvence 3x týdně. Pokud toto není (zatím) ve vašich silách, určitě i cvičení jednou nebo dvakrát týdně bude lepší než nic. V každém z těchto tréninků se snažte odcvičit celé tělo. Jakmile budete pokročilejší a budete si chtít trénink rozdělit na jednotlivé partie, je dobré vymyslet to tak, abyste každou partii odcvičili každý týden alespoň 2x, což je podle studií i mých zkušeností ideální frekvence pro růst svalů.

Výběr cviků

Jak už jsme si řekli před chvílí, v začátku se budete snažit odcvičit v každém tréninku celé tělo. Vyberete si 7-8 cviků.

1.cvik by měl být těžký, komplexní cvik, vyberte si něco z následujícího: goblet dřep, dřep s osou (případně se sednutím na bednu), přední dřep nebo jakákoliv jiná varianta dřepu (pokud si na to něvěříte a nemáte nikoho, kdo by vás naučil dobrou techniku, i legpress bude ok, ale nezapojíte u toho tolik svalů), případně něco z následujícího: rumunský nebo klasický mrtvý tah, mrtvý tah s kettlebellem atd. (opět pouze pokud to zvládnete s dobrou technikou)

2.cvik bude na nohy: výpady (dozadu jsou lepší), bulharský dřep, výstupy na bednu

3.cvik bude varianta horizontálních přítahůvyberte si tady

4. cvik bude varianta horizontálních tlaků – kliky, benchpress, tlaky s jednoručkami (různé náklony lavičky) atd.

5. cvik bude varianta vertikálních přítahůvyberte si tady

6. cvik bude varianta vertikálních tlaků – tlaky na ramena vsedě/vestoje atd.

7. cvik bude na střed těla – varianty planku, mrtvý brouk, přítahy kolen ve visu atd.

8. cvik bude na vaší slabou partii – biceps, triceps, ramena, zadek…cokoliv podle vašeho výběru

Možná si říkáte – panebože, co je to za návod? Kde jsou cviky na biceps?? Jen jeden cvik na prsa? Jen klid 🙂 Všechny tyhle malé partie procvičíte v rámci komplexních cviků, které tento plán zahrnuje. Jako začátečníci byste se měli soustředit na velké partie (nohy, záda, prsa, střed těla…), menší svalové partie procvičíte současně s nimi a v rámci 8. cviku si můžete zařadit cokoliv, o čem si myslíte, že potřebuje extra práci navíc.

Pokud budete chodit cvičit 3x týdně, tento bonusový cvik může být pokaždé jiný (například pondělí biceps, středa triceps, pátek střední hlava ramen). Nemusíte se tedy bát, že by některá partie přišla zkrátka.

Počet opakování

Počet opakování by se měl pohybovat mezi 6-12. U komplexních cviků (typu dřepy, výpady, mrtvý tah, přítahy v předklonu, shyby…) se držte spíš spodní hranice (6-8 opakování), u izolovanějších cviků vyšší hranice (8-12 opakování)

Počet sérií

Počet sérií by se měl pohybovat mezi 3-5. Začínejte vždy na třech a postupně přidávejte až na 5 sérií.

Přestávky mezi sériemi

Přestávky by měly ideálně trvat 1-2 minuty. 2 minuty u komplexních cviků, kratší přestávky u izolovanějších cviků.

Jak mít pořád výsledky?

Plán si sepište a nějakou dobu (2-3 měsíce) se ho držte. Není nutné měnit cviky každý trénink. Pokud máte obavu, že vás nebude bavit cvičit celou dobu to samé, můžete si připravit tréninky třeba dva a ty potom točit.

Velmi důležité ale je, aby váš trénink měl neustále stoupající úroveň náročnosti. Musí to pro vás být pořád výzva. Pokud budete cvičit dokola s těmi samými váhami, sériemi a počty opakování, budete se zlepšovat jen několik málo týdnů a pak vás čeká stagnace.

Snažte se tedy v každém tréninku u něco málo zlepšit. Zvýšit náročnost můžete přidáním počtu opakování, zvýšením množství sérií nebo zkrácením přestávky. Tedy místo 8 opakování třeba 10, místo 3 sérií 4 a místo 2 minut pauzy minutu a půl.

Jako začátečníci byste neměli mít problém zlepšit se v každém tréninku (aspoň o jednu z proměnných). Pokud by se vám náhodou stalo, že byste se na nějaké váze zasekli a nemohli se posunout dál, zkuste na týden zařadit takzvaný deload. Je to týden, během kterého snížíte intenzitu (tedy zvedané váhy) a objem cvičení (počet opakování a sérií) o 30-50%.

Během deload týdnu byste si měli odpočinout a později se vrátit do tréninku trhnout zase nějaký pěkný rekord 🙂

Ukázkový trénink pro začátečníky

Chci vám to co nejvíc ulehčit, proto jsem pro vás připravila ukázkový trénink, který si můžete okamžitě stáhnout. A začít cvičit ještě dnes!

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *