Suplementy, které opravdu nepotřebujete (a které ano) – 2.část

V minulém článku jsem si posvítila na suplementy, které se těší dobré reputaci a lidé mají často pocit, že bez nich nemůžou žít.

Doufám, že už neděláte stejné chyby, jaké jsem dřív dělávala já a ušetřené peníze utrácíte rozumněji, než třeba za spalovače tuku.

Pokud chcete hubnout, získat svalovou hmotu, sílu, rychleji regenerovat, cítit se zdravější nebo cokoliv jiného, nic se nevyrovná staré dobré vyvážené stravě složené z přirozených potravin, s dostatkem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků, správně sestavenému tréninkovému plánu s převahou komplexních cviků a spánku.

Existuje nicméně několik doplňků stravy, které pokládám za užitečné, a které by mnohým z vás mohly zlepšit zdraví, úroveň energie, dobré nálady a do určité míry i výsledky.

Ještě než se na ně podíváme, chci zdůraznit jedno. Suplementy, neboli doplňky stravy, jsou skutečně pouze to, co název napovídá. Doplněk – stravy, pohybu a regenerace (spánku). Není to nic víc, ale ani míň (není třeba se jich bát).

Nic z toho vás nespasí, pokud se stravujete převážně ve fastfoodu, celý den sedíte na zadku a stresujete se tak, že z toho nespíte.

Protein

Přemýšlela jsem, jestli sem vůbec protein zařadit, protože to správně vzato vlastně není doplněk stravy. Protein (bílkovina) je víceméně to samé, co kus masa, ryby, vajíčko nebo tofu. Je to tedy jedna ze základních makroživin a ne suplement.

Nakonec tu ale je, protože ho většina lidí jako doplněk bere a nakoupíte ho většinou v obchodě se sportovní výživou.

Ráda bych vyvrátila několik mýtů, které o proteinu často čtu.

  • Ne, po proteinu vám nenarostou svaly jako Arnoldovi.
  • Ne, po proteinu nepřiberete.
  • Ne, po proteinu nezhubnete.
  • Ne, protein není steroid.

Představte si protein jako rozemletý steak, protože přesně takové složení má (dobře, navíc ještě nějakou příchuť a sladidlo). Ale ve vašem těle se bude chovat úplně stejně jako ten steak.

Stejně jako byste asi neřekli, že vám narostly svaly nebo pupek po steaku, nenarostou vám po proteinu.

To, jestli přiberete nebo zhubnete, závisí na celkovém denním příjmu a kalorické bilanci, což v tomto článku nebudu rozebírat, ale odneste si z toho toho – žádná JEDNA potravina nemá na vaši postavu vliv, vliv má celek všeho, co za den sníte.

Proč byste měli protein používat?

Hodně lidí (a straaaaašně moc holek) má zoufalý nedostatek bílkovin v běžné stravě. Nedostatek bílkovin je velký problém, který způsobuje mnoho dalších problému – viz třeba tento článek.

Pokud nedokážete každý den sníst dostatek bílkovin v běžném jídle, protein jako doplněk by vám mohl pomoci, protože je to velmi praktický a velmi kvalitní zdroj bílkovin.

Pokud máte bílkovin dost (minimálně jedna porce kvalitních bílkovin v KAŽDÉM jídle), pravděpodobně jste v pohodě a protein nepotřebujete.

Doporučené dávkování: 1-2 porce denně, 1 porce = 30g

Kreatin

Kreatin je opět přírodní, v těle se tvořící, přirozeně se vyskytující látka – hlavně ve svalech (všech savců). Patří mezi jeden z nejzkoumanějších doplňků stravy vůbec, ví se tedy, že je naprosto bezpečný a hlavně – že opravdu funguje.

Díky kreatinu se vám bude lépe cvičit – zvýší vám sílu a výdrž, budete moci zvedat větší váhy a dělat více opakování. To všechno se vám bude hodit, pokud chcete přibrat svaly i zhubnout.

Kreatin také snižuje únavu, má pozitivní efekt na náladu (dokáže snižovat deprese) a má mnoho, mnoho dalších fajn účinků, které si můžete přečíst tady.

Pokud chcete brát jeden jediný suplement, který vám zlepší vaši výkonnost, měl by to být rozhodně kreatin.

Je levný a skutečně účinný.

Doporučené dávkování: 5g denně, kdykoliv během dne, ideálně ne společně s kofeinem. Zapijte velkým množstvím vody.

Kupujte si jen obyčejný kreatin monohydrát, dražší formy jsou zbytečné a o nic více účinnější.

Kofein

Jak už jsem psala v předchozím článku, většina složek v klasických spalovačích a nakopávačích jsou neúčinné a zbytečné. Jedna z mála účinných složek je kofein. Kvůli tomu si ale nemusíte kupovat celý předražený spalovač.

Úplně postačí, když si před cvičením dáte KVALITNÍ kávu. Pokud jí nepijete, prodávají se i kofeinové tabletky, které jsem osobně nezkoušela, ale udělají podle mě stejnou službu.

Kofein před tréninkem zvyšuje fyzickou sílu a výdrž. Budete více namotivovaní a soustředění. Mírně také zrychluje metabolismus.

Pravidelný příjem kofeinu je také spojován s nižším výskytem Alzheimerovy choroby, cirhózy jater a rakoviny jater.

Pokud jste pravidelní pijáci kávy, víte, že časem se účinky kávy oslabují s tím, jak se zvyšuje vaše tolerance na ni. Vyzrát na to můžete tak, že si budete dopřávat několikadenní bezkávové dny, díky kterým se vyčistí vaše receptory a účinek pak bude zase vyšší.

Pokud jste na kofein citliví stejně jako já a pití kávy vám způsobuje nepříjemné stavy (úzkosti, problémy se spánkem), vyzkoušejte místo kávy zelený čaj. Účinek má podobný, ale průběh je mírnější a mně osobně vyhovuje mnohem více.

 

Vitamíny D, C + magnesium

Osobně nejsem příznivcem multiminerálů a multivitamínů, které obsahují všechny mikroživiny, protože nikdy nevíte, které chybí zrovna vám a některými vitamíny a minerály se dá celkem snadno předávkovat a tím si spíš uškodit. A některé vitamíny a minerály by se neměly brát dohromady, protože se tím snižuje jejich účinek.

Konkrétně ale magnesium (hořčík) a vitamín D jsou dva mikronutrienty, kterých má většina populace nedostatek a doporučuje se jejich suplementace. Obzvášť pokud často sportujete a potíte se.

Nedostatek hořčíku způsobuje vysoký krevní tlak, sníženou toleranci glukózy, problémy se spánkem a blbou náladu. Když si ho budete kupovat, pořádně prozkoumejte složení – rozhodně nekupujte hořčík, jehož zdrojem je oxid hořečnatý (což je bohužel většina z těch, které mají v lékárně). Vhodnější formy jsou třeba magnesium citrát, bysglycinát, glukonát. Berte 200-400mg před spaním (pokud chcete zlepšit spánek) nebo kdykoliv přes den.

Vitamín D zlepšuje imunitu, náladu, myšlení, zdraví kostí a takovou celkovou pohodu. Suplementace také snižuje riziko rakoviny, onemocnění srdce, cukrovky a mnoha dalších onemocnění. Berte 1000-2000 UI denně.

Vitamín C je bezpečný až do množství 10g/den, takže ho doporučuju brát po celý rok (500mg/denně), nic tím nemůžete zkazit. V zimním období zvyšuji až na 3-4 g denně (500mg x 6-8x denně).

 

Probiotika

Probiotika jsou žijící mikroorganismy, které můžete konzumovat, abyste ovlivnili osídlení vaší střevní mikroflóry. Tohle téma mě naprosto fascinuje, protože v našich střevech žije neuvěřitelně obrovské množství samostatných organismů, které ovlivňují spoustu věcí.

Například naši náladu. Věděli jste, že většina serotoninu (hormonu dobré nálady), se netvoří v mozku, ale ve střevech? To, jak kvalitně jsou osídlená vaše střeva (jestli máte více prospěšných bakterií a méně těch špatných) ovlivňuje, jak se budete cítit.

Ovlivňuje mimojiné i váš imunitní systém, riziko kardiovaskulárních nemocí, cukrovky, rakoviny…

Měli bychom se tedy snažit, aby v našich střevech žili především dobré bakterie a minimum těch špatných.

Myslím, že probiotikum si možná ani jako doplněk kupovat nemusíte, pokud jíte pravidelně (každý den) některou z potravin, které tyto mikroorganismy obsahuje – bílé, kvalitní jogurty, kefíry a další zakysané výrobky, kvašené výrobky (zelí, okurky, červená řepa, pickles), kvasnice.

To je ale jenom jeden díl skládačky. Nestačí tam ty bakterie jen dostat, musíte je také správně krmit, aby byly spokojené. A k tomu vám pomůžou takzvaná prebiotika. To je ve zkratce vláknina – snažte se jíst co nejvíc zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků. A pokud máte v tomto ohledu z nějakých důvodů rezervy a dost vlákniny nejíte, kupte si psyllium – přírodní doplněk/zdroj vlákniny. Uvidíte, že se vám krásně upraví zažívání.

Špatné bakterie naopak milují cukr, což je jeden z důvodů, proč bychom to s ním neměli přehánět. Narušená rovnováha střevního mikrobiomu (víc špatných, méně dobrých bakterií) znamená špatné zdraví, špatnou náladu a zvýšené riziko mnoha nemocí.

Rybí olej

stevepb / Pixabay

O rybím oleji jsem psala celý samostatný článek, takže jen v krátkosti. Miluju ho, protože je to takový malý zázrak.

Suplementace rybím olejem zlepšuje zdraví srdce, imunitu, snižuje zánětlivé procesy v těle, funkci mozku a snižuje špatný cholesterol (poslední dvě věci jsem si ověřila sama na sobě, skutečně mi to lépe myslí a prokazatelně se mi snížil špatný cholesterol, který mi jednou změřili u doktora).

Existují také studie říkající, že omega 3 mastné kyseliny obsažené v rybím oleji bojují proti depresi, zlepšují spánek a zvyšují libido.

Berte 1-3g denně EPA a DHA (mastné kyseliny obsažené v rybím oleji). Každý výrobek obsahuje jiné množství, takže je potřeba pořádně si přečíst krabičku a spočítat si to.

 

Pokud chcete ve zdravé výživě a celkově zdravém životním stylu přestat tápat, mít vždy jen kvalitní a vědecky ověřené informace a navíc přesné plány, jak si krok po kroku zlepšit stravování, zefektivnit cvičení a pracovat na všech stránkách vašeho zdravého života, staňte se členem ONLINE FITNESS KLUBU, kam pravidelně přidávám nový hodnotný obsah.

Já jsem Katka.

A jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Jak můžu pomoci právě vám? Podívejte se tady.

Komentáře
  1. Pavlína napsal:

    Ahoj Katko, přiznávám, že mě Creatin překvapil. Mám ho spojený se silovými sporty a nárustu (nafouknutí) svalstva – což vidím jen dočasně (v době užívání). 🙂

    • Ahoj Pavlíno, no a vidíš to, kreatin má spoustu, spoustu dalších pozitivních účinků, celý soupis si můžeš přečíst tady: https://examine.com/supplements/creatine/ , je toho opravdu moc na to, abych je všechny vypisovala. Zdaleka se všechny netýkají cvičení. K silovému výkonu určitě taky přispívá, ale nemluvila bych úplně o nafouknutí, zvlášť u holek 😀 Prostě člověk pak dokáže zvedat větší váhu, a tím dochází často k větší hypertrofii, ale pokud sama silově cvičíš, víš, že ten svalový přírůstek není nijak závratný 😀

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..