Plank – kompletní návod

Plank je královský cvik na střed těla, kterému byste ve svém tréninkovém plánu rozhodně měli udělat místo. Pokud ho cvičíte, máte ode mě velkou pochvalu – přesto si ale tenhle článek přečtěte a zkontrolujte si, že ho děláte správně! Příliš často v posilovně bohužel vídám lidi, kteří by menší nebo větší vylepšení techniky potřebovali.

Často také slýchávám, že je plank moc lehký a že mám poradit nějaký těžší cvik. Na to bych odpověděla – opravdu si ještě jednou zkontrolujte vaše provedení 🙂

V tomto tutorialu, který jsme s mojí kolegyní Míšou natočily, se dozvíte vše podstatné.

Hlavní věci, na co si dát u planku pozor:

  • nemít zadek moc nahoře (mějte ho v jedné rovině s hlavou a vrškem zad)
  • lokty nejsou před rameny (mějte je přímo pod rameny)

Obě chyby jsou na tomto obrázku:

  • zadek není příliš nízko
  • neprohýbat se v bederní páteři

  • nehrbit se v horní části zad nebo naopak se mezi lopatkami neprohýbat
  • nezvedat ramena k uším

Další věci, na které u planku myslet:

  • tlačte lokty směrem ke špičkám nohou, aniž by se vám pohly z místa. To děláte proto, abyste zapojili důležité svaly – serratus anterior a široký sval zádový. Důležité je mít napětí v celém těle
  • aktivované břicho
  • neutrální páteř

Pokud všechno výše zmíněné máte zkontrolované a v pořádku a plank se vám přesto zdá příliš lehký, existuje mnoho způsobů, jak si ho může stížit.

Snažte se v této poloze vydržet 60s, delší doba už je celkem zbytečná a raději přejděte k některé z náročnějších variant.

Jak si plank udělat těžší:

  • položte si na záda kotouč – začněte třeba s 5 kg a až se s ním dostanete na 1 minutu, přidejte váhu
  • zvedněte jednu nohu kousek nad zem – jen trochu, nesmí se vám u toho prohnout bederní páteř. Vydržte 30 s a pak vyměňte nohy.

 

Dejte mi vědět, jak vám plank jde, jestli jste se v některé z chyb poznali, případě jaká je vaše oblíbená těžší varianta 🙂

 

Tento tutorial pochází z našeho ONLINE FITNESS KLUBU, kde pro vás každý měsíc připravujeme cviky a tréninky na celé tělo, kurzy na různá témata, online koučink, zdravé recepty, jídelníčky a mnoho dalšího. Přidejte se k nám! 🙂

 

Zdroje obrázků: www.syattfitness.com, https://dailyburn.com

 

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.