Ovládněte svoje návyky – vytvořte si zdravé a zbavte se těch nezdravých!

Jsem člověk, který opravdu věří v sílu návyků a vědomě se snaží posilovat ty prospěšné a odbourávat škodlivé. Jak dobré, tak i špatné návyky je obtížné změnit, jakmile se jednou stanou pevnou součástí našich životů – jsem si jistá, že mnoho z vás se o tom přesvědčilo na vlastní kůži.

Jedním z mých oblíbených citátů, který řekl Aristoteles je: “Jsme tím, co opakovaně děláme. Dokonalost není čin, ale zvyk.”. Nemohla bych souhlasit více.

Každý máme nějaké návyky, které bychom rádi získali – začali pravidelně cvičit, jíst zdravě, vstávat brzy. A také zvyky, kterých bychom se rádi zbavili – kouření, jedení sladkostí, trávení příliš mnoho času na sociálních sítích.

Klíčem ke změně jakéhokoliv návyku je pochopení, jak vlastně fungují. V dnešním článku vám ukážu, že všechny návyky (dobré i špatné), mají svůj vzorec. Ten si rozebereme a vy pak budete schopní vybudovat si jakýkoliv nový zdravý návyk a zbavit se těch nechtěných.

JAK SE VYTVÁŘÍ NÁVYKY

Podnět – rutinní akce – odměna. To je proces tvorby návyků, který popsal Charles Duhigg ve své skvělé knížce Síla zvyku.

Podíváme se na jednotlivé části trochu blíže.

Podnět je spouštěč, který říká našemu mozku, aby přešel do automatického režimu a vybral vhodný zvyk. Podnět je třeba pípnutí upozornění na telefonu.

Následuje rutinní reakce, která může být fyzická, mentální nebo emoční. Je to automatické, naučené chování, v našem příkladu s telefonem to, že telefon zvednete a podíváte se, proč vám upozornění zapípalo.

A jako poslední je tu odměna. Ta pomáhá mozku rozhodnout se, jestli stojí za to si danou smyčku zapamatovat a v budoucnu znovu použít. To jsou například ty příjemné pocity, které máte, když zjistíte, že vám někdo nový olikoval fotku na Instagramu.

 

 

 

 

 

 

Postupem času se tato smyčka automatizuje, a tak vznikne zvyk.

Podnět – akce – odměna je vcelku jednoduchý vzorec, který můžete aplikovat na jakýkoliv návyk, který máte. 

A také vysvětluje, proč je pro nás obtížné začít cvičit nebo změnit své stravovací návyky. Jakmile si jednou zvykneme sedět na gauči a sledovat seriály nebo sníst celou čokoládu, jakmile se k čokoládě přiblížíme, místo abychom šli běhat, zůstanou nám tyto vzorce v hlavách

Na druhou stranu jsme ale schopní potlačit svoje zlozvyky a nahradit je novými, lepšími návyky podle úplně stejného principu.

VYTVOŘENÍ NOVÉHO NÁVYKU

Pokud si tedy chcete vybudovat nový návyk, je nutné postupovat v tomto vzorci. Jako první si musíte určit nějaký podnět. Je to víceméně něco, co vám připomene, že má dojít k nějaké žádoucí akci.

Současně si promyslete, jak se odměníte za to, když uděláte akci, která následuje po podnětu. Může to být cokoliv – mně se třeba osvědčilo pochválit se v duchu (říct si něco jako “Jo! Dokázala jsi to! Jsi skvělá!“). Vyplaví se vám do krve určité hormony (dopamin…), díky tomu se budete cítit skvěle a naučíte mozek, že po provedení žádoucí akce bude následovat odměna, takže se příště nebude bránit akci provést.

Dejme tomu, že chcete začít běhat. Nejdříve si musíte vybrat nějaký podnět (například jakmile dosnídáte, zavážete si tenisky a vyrazíte). Je potřeba vědět, CO přesně uděláte a KDY to uděláte. Snažte se navázat nový návyk na nějakou jinou činnost, kterou každý den děláte (snídaně, čištění zubů atd.)

Odměna v tomto případě může být skvělý pocit, který máte po doběhnutí (endorfiny) nebo se v duchu pořádně pochvalte a oslavte to!

Odměna po činnosti je opravdu nesmírně důležitý krok, který rozhodně nepřeskakujete s tím, že je to blbost!

JAK SE ZBAVIT NECHTĚNÉHO NÁVYKU

V případě odstraňování špatných návyků budeme postupovat podobně. Nejdřív ale musíte poznat a pochopit svoji rutinu.

Když se nad kterýmkoliv ze svých špatných návyků zamyslíte, uvědomíte si, že v něm najdete zmíněný vzorec Podnět – rutinní akce – odměna.

Dám vám za příklad svoji mámu (a doufám, že tenhle článek nebude číst 😃). Má špatný návyk, že každý den po práci přijede domů, udělá nějaké domácí práce, navečeří se a v 8 hodin si zaleze na gauč s knihou. Do půl 10 si pak čte a u toho vypije 2 piva a vykouří 4 cigarety.

Nemá tenhle svůj zlozvyk ráda, protože ví, že jí po pivu roste břicho a kouření není nic zdravého. Jenže kdykoliv se snaží z této nezdravé smyčky vystoupit, po několika dnech selže.

V jejím případě by mohl být postup následující: podnět (lehnutí si s knížkou na gauč), by mohl zůstat stejný, ačkoliv ideální by bylo změnit i ten (jít s knížkou sednout jinam).

Místo piva by mohla pít nealkoholickou limonádu bez cukru a místo cigaret si připravit třeba nakrájenou okurku s tvarohovým dipem.

A na konci se samozřejmě ohromně moc pochválit a oslavit svůj úspěch!

Ze začátku to nebude lehké a je potřeba na jednotlivé kroky myslet, dokud se z nich nestane automatický vzor. Ale můžete mi věřit, že překonat nezdravé návyky lze!

Stejným způsobem jde přeprogramovat jakýkoliv nezdravý návyk. Identifikujte podnět (spouštěč), rutinní akci (nezdravý návyk) nahraďte jiným návykem a pak se pořádně pochvalte (odměňte).

TIP NAKONEC

Nesnažte se naráz tvořit více nových návyků nebo se zbavovat víc nezdravých. Mnohem pravděpodobněji budete úspěšnější, když se budete soustředit v jednu chvíli pouze na jediný návyk.

Většina z nás by ráda změnila spoustu věcí. Odolejte ale tomu pokušení. Sepište si všechny návyky, na kterých chcete pracovat, na papír. Seřaďte si je podle priorit a začněte pracovat na tom, který vám připadá nejdůležitější nebo na takovém, který pozitivně ovlivní více oblastí vašeho života.

K dalšímu návyku se přesuňte až ve chvíli, kdy budete mít nový návyk plně automatizovaný – nebudete o něm muset (skoro) vůbec přemýšlet.

Jak dlouho to potrvá? Za jak dlouho si vytvoříte nový návyk? Zapomeňte na 21, 30 nebo 60 dní – to je mýtus. Je to velice individuální záležitost, záleží na náročnosti návyku a taky na tom, jak silný si vytvoříte podnět a odměnu! Nový návyk si tak můžete automatizovat klidně už za 5 dní!

 

Na jakém návyku začnete pracovat jako první?

 

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.