Nejlepší zdroje bílkovin, které vám pomůžou získat svaly a zhubnout

Dost pravděpodobně už jste toho o bílkovinách hodně slyšeli. Minimálně pokud už mě nějakou dobu sledujete, protože to opakuji pořád dokola – bílkoviny jsou neskutečně důležité, a přesto mnoha lidmi nepochopitelně podceňované. Potřebují je jak ti, co se snaží získat nějaké svaly (což by měli být mimochodem všichni), tak i ti, co zrovna hubnou, protože bílkoviny jim pomůžou zachovat aktivní (tedy svalovou) hmotu.

V dnešním článku stručně popíšu, proč jsou pro nás proteiny tak moc podstatné a taky jak je můžete nejlépe do vašeho jídelníčku dostat.

Význam bílkovin

Všechny tři hlavní makroživiny jsou důležité, ale bílkoviny jsou z nich rozhodně nejdůležitější.

Bílkoviny jsou složené z aminokyselin a jsou stavebními kameny svalové hmoty. Když si vybíráte zdroj bílkovin, měli byste se snažit preferovat takové, které obsahují kompletní aminokyselinové spektrum. Hodně potravin bílkoviny obsahuje, i třeba obilniny, ale v těch nejsou zastoupeny všechny esenciální aminokyseliny, proto musíte pak kombinovat různé zdroje, abyste získali esenciální aminokyseliny všechny a mohl tak vzniknout kompletní protein.

Bílkoviny hrají obrovskou roli jak při hubnutí tuků, tak při nabírání svalů. Konzumace bílkovin zrychluje metabolismus a také zvyšuje pocit sytosti, což jsou dva důležité faktory při hubnutí. Více jsem o tom psala v tomto článku. Pokud chcete nabírat svaly, je důležitost bílkovin jasná – potřebujete mít z čeho ty svaly postavit.

Kolik bílkovin potřebujete?

Ještě předtím, než se dostaneme k tomu, jaké zdroje bílkovin jsou nejlepší, musíme se krátce zastavit u otázky, kolik bílkovin je potřeba přijímat.

Individuální preference a potřeby se můžou lišit, ale nějaké základní vodítko si říct můžeme.

Sníst byste měli kolem 1,2-1,5g bílkovin na 1kg svojí váhy denně. Velmi aktivní sportovci se nemusí bát sníst až 2g/kg. Větší množství už je celkem zbytečné – a ačkoliv to není nijak nebezpečné, nemusíte za víc bílkovin utrácet peníze.

Pro 90kg muže to tedy může být 110-180g bílkovin denně, pro 60kg ženu 72-120g denně. Může se to zdát jako hodně, ale pokud si toto mnoství rozdělíte do 3-4 jídel denně, nemusí to pro vás být žádný problém.

Teď se pojďme podívat na nejvhodnější zdroje bílkovin. Mám něco pro všechny – masožravce, všežravce i vegeteriány a vegany 🙂

Vejce

Vejce jsou jeden z nejlepších zdrojů bílkovin. Jedno vajíčko obsahuje asi 6g bílkovin a navíc jsou cenově velmi dostupná. Jejich využití je téměř neomezené. Já ne nejčastěji jím ráno k snídani (se slaninou nebo s avokádem, vždy také s kupou zeleniny). Na svačinu si často dělám vajíčka navrdo, která si lehce můžu vzít kamkoliv s sebou.

 

Libové hovězí

Tohle je asi můj nejoblíbenější zdroj bílkovin, protože mi nejvíc chutná. Nic se podle mě nevyrovná lehce krvavému, štavnatému steaku s fazolkami na slanině 🙂

Podle toho, jestli jsem zrovna v období, kdy jím méně tuků nebo více tuků, si vybírám druh masa. Není totiž steak jako steak.

Když mám chuť na něco tučnějšího, dám si třeba rib eye steak. Striploin nebo fillet mignon jsou zase varianty méně tučnější.

Kuřecí a krůtí maso

Ne nadarmo je kuřecí a krůtí maso už dlouhou dobu stálicí na jídelníčku kulturistů i amatérských návštěvníků posiloven. Je nabité bílkovinami, má málo tuku a dá se připravit na mnoho různých způsobů.

A taky je to samozřejmě jedno z nejlevnějších mas, které můžete sehnat.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou skvělý zdroj bílkovin a navíc i dalších důležitých vitamínů a minerálů, především vápníku. Ať už jde o mléko, jogurty, sýry (lépe nějaké méně tučné), tvaroh nebo cottage sýr, určitě je jezte pravidelně.

Setkává se občas s tvrzeními, že mléko a výrobky z něj nejsou pro lidi vhodné a měli by se jim vyhýbat. Jelikož jsem zastánce rozumného přístupu ke stravování a nemám ráda extremismus v jakékoliv pohodě, nemůžu s tímto názorem souhlasit.

Mléčné výrobky mají mnoho benefitů a existuje jen jedna skupina lidí, která by jim měla vyhýbat – ti, kteří se po konzumaci necítí dobře (cítí se nafouklí, unavení, mají vyrážky…). Takových lidí ale není moc a pokud mezi ně nepatříte, neexistuje důvod, proč byste se měli mléčným výrobkům vyhýbat.

 

Syrovátkový protein/kasein

Proteinový prášek je něco, bez čeho si to už asi ani neumím představit. Není to sice pro nikoho úplná nezbytnost, ale já na tom miluji rychlost přípravy, kdy si jen připravím odměrku proteinu do shakeru a dám si ho do kabelky nebo tašky na cvičení a mám hned připravenou svačinu, kterou jen stačí smíchat s vodou a je to (a navíc skvěle chutná).

Syrovátkový protein je velmi rychle stravitelný a je vhodné konzumovat ho před/po cvičení nebo i jen jako rychlá svačina během dne (třeba navíc s kouskem ovoce). Kasein je zase bílkovina pomalu stravitelná, takže se hodí pro chvíle, kdy potřebujete, aby vás zasytil na delší dobu, nejčastěji si ho lidé dávají večer před spaním.

Oba druhy proteinů jsou fantastickými zdroji kvalitních bílkovin. Hodně lidí má z podobných prášků strach, ale můžu vás uklidnit – protein je naprosto bezpečný doplněk stravy a můžu ho doporučit naprosto každému, kdo si není jistý, že má dostatečný denní přísun bílkovin.

Existují různé druhy syrovátkových proteinů, ale nechci vás teď zatěžovat detaily. Liší se například rozdílnou vstřebatelností, ale ty rozdíly jsou tak malé, že nemá vůbec cenu je řešit.

Proto ať si vyberete jakýkoliv SYROVÁTKOVÝ protein, pravděpodobně neuděláte chybu.

 

Ryby/mořské plody

Tuňák, losos, tilapie, krevety, chobotnice, humr…a cokoliv dašího, na co si vzpomenete.

To všechno jsou skvělé varianty, které v dnešní době najdete už na skoro každém rohu a v každém supermarketu. Mají spoustu bílkovin a obsahují i velmi důležité a zdravé tuky.

Ryby jsou skvělé udělané jen třeba na másle, posypané bylinkami a s trochou citronu. Krevety zkuste třeba zase opéct na olivovém oleji společně s česnekem a podlijte trochou bílého vína.

Tofu

Tofu a výrobky ze sóji jsou sice velmi kontroverzní potraviny, ale pokud jste vegetarián nebo vegan, nic jiného vám nezbyde. Snažte se do vašeho jídelníčku dostat co nejvíc podobných náhražek masa, jako je tofu, robi, tempeh a podobně, což jsou plnohodnotné zdroje bílkovin.

Také jezte hodně luštěnin a fazolí, které jsou na bílkoviny taky bohaté.

Zvažte taky nákup nějakého rostlinného proteinu. Nejsou sice chuťově tak dobré jako syrovátkové proteiny, ale svůj účel – tedy dodat vám více bílkovin – plní.

Výzva pro vás – zvyšte svůj příjem bílkovin

Nakonec pro vás mám malou výzvu. V následujících 14 dnech se snažte sníst KE KAŽDÉMU JÍDLU porci bílkovin ve velikosti jedné dlaně (pro ženy) nebo dvu dlaní (pro muže). Zvládnete to?

Snažte se přidat do vašeho jídelníčku více proteinů a brzy uvidíte rozdíl jak ve vašem tréninku, tak na vaší postavě.

A navíc – bílkoviny jsou přece tak dobré!

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.