V minulém dílu článku o tom, jak se zbavit jednou provždy záchvatovitého přejídání, jsme si řekli o třech faktorech, které ti tvůj problém způsobují.

Dneska se už podíváme na 5 konkrétních kroků, které můžeš udělat. Nepomůžou ti ale, pokud si nejdřív neuvědomíš a nezměníš to (nebo minimálně nezačneš na tom nějakým způsobem pracovat), co za problémem stojí.

Zopakujeme si, jaké 3 faktory to jsou.

1. Negativní body image – přehnané soustředění se na svou váhu a na vhled těla. Posuzování své hodnoty jen (nebo převážně) podle toho, jak vypadá tvoje tělo.

2. Držení diet a restriktivních způsobů stravování. Sem patří i počítání kalorií a makroživin, přísné dodržování jídelníčků, které ti vymyslel někdo jiný. A také vynechávání některých potravin nebo skupin potravin (cukr, sacharidy, tuky, mléčné výrobky…).

Jakýkoliv způsob stravování, ve kterém se v tom co jíst, kdy jíst a kolik toho jíst řídíš nějakými externími věcmi, pravidly a příkazy a ne tím, co ti říká tvoje tělo (tedy nerespektuješ přirozené signály hladu a nasycení), JE TO DIETA!

3. Negativní emoce (stres, smutek, osamělost, naštvanost, úzkost…) a maskování problému jídlem, místo toho, abys svůj problém, který ti negativní emoce způsobuje, řešila.

Máš se záchvaty přejídání problém? Podívej se na tyto 3 faktory a upřímně si zodpověz – na čem z toho bys potřebovala zapracovat? Co bys měla začít dělat jinak?

A teď už k těm konkrétním krokům.

Tyto kroky pocházejí z vědecky ověřeného, kognitivně-behaviorálního přístupu k překonání záchvatovitého přejídání. Můžeš je tedy vyzkoušet s jistotou, že ti pomůžou tvůj problém minimálně zlepšit.

1. krok – Veď si deníček jídla & emocí

Je velmi pravděpodobné, že se ve tvých stravovacích návycích objevují vzory. Dost možná vzory, které ti škodí.

Skvělým začátkem bude to, když si začneš vést deníček. Doporučuji k tomu použít tento formulář, který používáme v mém kurzu Svobodná v jídle .

Deník jídla a pocitů

První tabulka slouží k zaznamenávání PŘED JÍDLEM.

Zapiš si:

• čas
• míru hladu (k tomu si stáhni tento dokument: Stupnice hladu)
• s kým jsi, kde jsi, co u toho děláš (Koukáš na televizi? Do mobilu?)
• jaké myšlenky a emoce před jídlem máš (Jsi unavená? Máš úzkosti ze dne, který je před tebou?)

Ve druhé části jídle, PO JÍDLE, si zapíšeš:

• čas, kdy jsi s jídlem skončila
• číslo na stupnici hladu a nasycení
• jídlo, které jsi měla (rozhodne nezapisuj počet kalorií a makroživin!!!)
• myšlenky a emoce

Zhruba tak po týdnu pečlivého zapisování už bys ve svém stravování měla vidět nějaké vzory. Možná si všimneš toho, že jíš hodně na konci dne. A to proto, že jíš málo během dne. Nebo že jíš víc o víkendu, protože jsi znuděná, cítíš se sama nebo izolovaně.

V jakých situacích se nejčastěji přejídáš? Co tomu předchází?

2. krok – Nepřeskakuj jídla!

Vždycky se snaž jíst jíst alespoň 3 hlavní jídla a minimálně 2 svačiny za den, s rozestupem ne víc než 3-4 hodiny.

Pravidelné jedení bojuje s dvěma velmi problematickými způsoby chování: odkládání jídla a kalorická restrikce.

Studie opakovaně ukazují, že tyto dietní návyky vedou k mnoha negativním zdravotním následkům, jako záchvatovité přejídání, zhoršení psychického stavu, symptomy deprese a úzkostí.

Pravidelnost ve stravě a flexibilita ti pomůžou získat více kontroly nad tvým stravováním tím, že eliminují problematické formy dietění a sníží frekvenci tvého přejídání.

Jak na to? Plánuj, plánuj, plánuj! Každý večer nebo každé ráno si zapiš, KDY A CO budeš následující (nebo ten den) jíst.

POZOR! Nejde nám tu o to, abys kontrolovala co a v jakém množství jíš. Rozhodně si neplánuj svoje jídlo na základě kalorií a makroživin – to ti tvůj problém jen zhorší. Jen si zapiš co budeš jíst a v kolik to budeš jíst.

Zároveň se snaž pozorovat svoje signály hladu a nasycení (použij k tomu dokument výše), to je ideál, kterého bys časem měla dosáhnout.

Ale měj na paměti, že tyhle signály jsou většinou u lidí, kteří drží diety a pak se přejídají, narušené, proto budeš mít ze začátku nejspíš problémy rozlišovat jednotlivé signály.

Ale neboj, jakmile si osvojíš návyk pravidelného jedení, tyhle signály se k tobě zase vrátí, každý je v sobě máme, jen jsme se je odnaučili umět poslouchat 🙂

3. krok – Pracuj na svých problémech

Je pro tebe těžké vyrovnávat se s náročnými situacemi? Pokud ano, bude pro tebe prospěšné, když se naučíš řešit problémy efektivně.

Pamatuj na to, že záchvaty přejídání jsou dobře předvídatelné: většinou přicházejí buď po a) reakci „všechno nebo nic“ poté, co jsi porušila nějak svoje dietní pravidlo nebo b) když se ti změní/zhorší nálada

To, že se naučíš dostat se přes tyto náročné situace efektivně a zdravým způsobem, ti může pomoci předcházet předvídatelným záchvatům přejídání.

Jak na to? Problémy se často můžou zdát zahlcující a nemožné překonat, ale nezapomeň, že nikdy na to nejsi sama.

Tenhle proces by ti mohl pomoci:

1. Identifikuj problém. Např. pořád se hádám se svým partnerem – ten pak odejde a nechá mě doma samotnou a frustrovanou.

2. Přemýšlej o různých možných řešeních, které bys mohla využít. Např. jíst, dívat se na televizi, jít na Instagram, jít na procházku.

3. Pečlivě se rozmysli o následcích každého z těchto řešení:

• Jíst: To není moc dobrý nápad, protože v minulosti, když jsem si dala něco dobrého na utěšení, vedlo to k tomu, že jsem toho snědla spoustu, abych svoje negativní emoce utišila.
• Dívat se na televizi: Nic v té televizi teď nedávají, takže se nejspíš začnu nudit a začnu mít touhu se přejíst.
• Jít na sociální média: Moc dobře se teď sama ze sebe necítím, takže jít teď na IG a vidět ostatní lidi, kteří vypadají a mají se krásně, by moje pocity mohlo ještě zhoršit.
• Jít na procházku: Ta by mi mohla pomoct upustit trochu páry a zbavit se touhy jíst.

4. Vyber si nejlepší řešení a proveď ho: Půjdu na svižnou procházku – alespoň 45 minut!

Doporučuju, aby sis pro tyhle případy vedla deníček!

4. krok – Vyrovnej se z úzkostí, kterou máš kolem jídla

Máš nějaká velmi chutná „zakázaná jídla“? Proč vlastně seznam „zakázaných jídel“ máš? Konec konců, žádné jídlo nezpůsobuje přibírání samo o sobě.

Dost možná jsou tato jídla spouštěčem tvých záchvatů přejídání, protože ti způsobují nepříjemné pocity a úzkosti. Všechno zakázané budeme chtít o to víc a budeme mít touhu se tím přejíst, když nebudeme vědět, kdy bude další příležitost zase si to dát.

Postupné vystavování se těmto potravinám a jejich postupné zařazování do tvého jídelníčku, ti pomůžou téhle úzkosti se zbavit a zároveň jejich potenciálu spustit u tebe záchvat přejídání.

Jak na to? Sepiš si seznam všech svých zakázaných jídel. Seřaď je od „nejvíc zakázaných“ po „nejméně zakázané“. A postupně začni jednotlivé potraviny jíst.

Například, pokud jsou nějaké cereálie tvým „nejméně zakázaným“ jídlem (ale stejně máš strach je jíst), dej si malou hrstku do svého pravidelného ranního smoothie. Nakonec zjistíš, že se nic katastrofického nestalo.

Úzkost kolem jídla se postupně zmenší a ty si můžeš začít užívat jak víc pestrého jídelníčku, tak nakonec i života.

Postupuj tak pomalu i s dalšími jídly, až nakonec zmizí i ta úzkost, kterou kolem jídla máš. A s tím i spouštěče tvého přejídání.

Pamatuj na to, že to bude chtít spoustu času. Nečekej úspěch přes noc. Ale slibuji ti, že když budeš trpělivá, nakonec se dostaví.

Pokud se zdravějším vztahem k jídlu budeš chtít pomoci, je o tom celý můj kurz Svobodná v jídle, kde na tom holky společně pracují. Vzájemná pomoc a podpora je nesmírně důležitá!

5. krok – Ponoř se do radostných aktivit

Je na čase přesunout svou intenzivní pozornost ze své váhy a těla a začít se soustředit na jiné aspekty svého života.

Pokud budeš schopná rozšířit rozsah hodnot, na jejichž základě posuzuješ svou vlastní hodnotu, zmizí i tvoje potřeba držet neustále nějaké diety a měnit svoje tělo drastickým způsobem – a spolu s tím i epizody záchvatů přejídání.

Jak na to? Zamysli se nad aktivitami, které by tě mohly udělat šťastnější a přinášet ti radost.

Co třeba:

• začít s powerliftingem (to nesmírně pomohlo mě, když jsem bojovala se záchvatovitým přejídáním)
• začít chodit na lekce tance
• začít s jógou
• jezdit pravidelně o víkendu na výlety do přírody
• skládat puzzle
• najít si jakýkoliv koníček, do kterého se ponoříš

Udělej si co nejdelší seznam, co dokážeš. Buď kreativní!

Jaká bude první věc, kterou vyzkoušíš?

Cílem toho všeho je dodat tvému životu víc smyslu (a víc radosti), nezávislého na tvé váze a/nebo tvaru tvého těla.

Jakmile začneš věnovat energii těmto aktivitám, uvědomíš si, že ve tvém životě mohou být mnohem víc důležité věci. Tvoje posedlost kontrolovat svou váhu postupně zmizí. A jakmile se to stane, bude to mít velmi pozitivní efekt i na tvoje stravovací návyky.