Jednoduchý návod, jak začít jíst zdravěji – 5. část: KALORIE – CO MUSÍTE VĚDĚT?

Pokračujeme v sérii o zdravějším stravování. Předchozí díly najdete seřazené tady.

Dneska se podíváme na kalorie.

Záleží vůbec na kaloriích?

Ano. Když použijeme extrémní příklad: můžete držet dietu, ve které se budete stravovat výhradně Snickers tyčinkami a zhubnout, pokud u toho budete v kalorickém deficitu. Zní to možná idylicky – jíst jen tyčinky a zároveň hubnout. Nejspíš byste ale většinu času nebyli moc spokojení, protože taková dieta nemá úplně schopnost vás dostatečně zasytit. Nemluvě o tom, že byste nejedli dostatečné množství vlákniny, vitamínů a dalších nutrientů potřebných pro optimální zdraví.

Pointou toho, co chci říct je, že žádné jedno jídlo nebo skupina potravin nezpůsobuje sama o sobě nadváhu.

Znamená to tedy, že je kvalita jídla méne důležitá?

Vůbec! Jen proto, že můžete zhubnout, i když nebudete jíst nic jiného než Snickers nebo v McDonaldu neznamená, že je kvalita jídla méně důležitá. Jak už jsem řekla, naším cílem by mělo být maximalizovat celkové zdraví – a toho dosáhneme tak, že budeme jíst převážně přirozená, nezpracovaná jídla. Kvalita jídla je také důležitá pro úroveň energie a pocit nasycení.

Řekněme, že vaše tělo potřebuje 1900 kalorií za den, aby vypadalo pořád stejně (tedy když spálíte 1900 kalorií a sníte 1900 kalorií, vaše tělesná kompozice se nezmění). Můžete jíst každý den 1600 kalorií, které budou pocházet výhradně se Snickers a dělat to tak po celý měsíc a zhubnete díky tomu, že budete v kalorickém deficitu, ale nejspíš se nebudete cítit moc dobře a budete mít vlčí hlad.

Někteří lidé tvrdí, že byste okamžitě přibrali, kdybyste nejedli nic než Snickers, díky inzulinové odpovědi, ale to není pravda. Vzestup inzulinu nepovede ke zvýšenému ukládání tuků, pokud nebudete v kalorickém nadbytku.

Tyčinková dieta vám nebude z dlouhodobého hlediska fungovat. Vaše tělo bude výživově strádat a donutí vás jíst víc – dostanete takový hlad, kterému dřív nebo později pohlehnete a najíte se víc.

V kontrastu s touto tyčinkovou dietou tu máme příklad jídelníčku, díky kterému byste jedli 1600 kalorií z výživných, přirozených potravin ze seznamu jídel, které jsme si popsali dříve

Po měsíci každodenního jedení takové stravy byste zhubli taky, ale narozdíl od tyčinkové diety, byste se cítili mnohem lépe – měli víc energie, cítili byste se nasycení díky vyššímu příjmu bílkovin a vlákniny a celkovému vyššímu objemu potravy.

Jak vidíte, Snickers pořád můžou být součástí vašeho zdravého, vyváženého jídelníčku. Cílem zdravého stravování není cítit se frustrovaně. Cílem je rovnováha.

Také neříkám, že výsledky, které by plynuly z obou diet (pokud by i všechno ostatní bylo stejné), byly identické. Pokud silově cvičíte, mohli byste shodit víc tuku a nabrat víc svalů, pokud byste jedli jídla z přirozených potravin – díky tomu, že mají víc nutrientů a bílkovin, než naše teoretická tyčinková dieta. A stejně tak by rozhodně bylo lepší vaše zdraví.

Musíte si počítat kalorie?

Radši bych si uřízla malíček na noze kapesním nožíkem, než abych (zase) začala počítat kalorie. Tahle věc by mě poslala zpátky do obsesivních, narušených stravovacích návyků. To je důvod, proč kalorie nepočítám a proč to nedělá ani mnoho mých klientů, kteří za sebou mají stejně jako já historii záchvatovitého přejídání a dalších poruch potravy. Vytváří to víc problémů než jich to řeší.

Existuje hodně lidí, kteří počítají kalorie rádi. Je to životní styl, který si užívají nebo který považují za nezbytný, když chtějí dosáhnout svých ambiciózních cílů a výsledky si udržet.

Máte si počítat kalorie i vy? Doporučuji dělat to, co je nejlepší pro vás a vyhýbat se všemu, co zhoršuje váš vztah k jídlu (nutí vás na něj myslet celý den, ovlivňuje vaši náladu, socializaci atd.)

Pokud si nejste jistí tím, co dělat, začněte tím, že budete 6 TÝDNŮ jíst podle toho, co jste se dozvěděli v předchozích čtyřech dílech toho článku a uvidíte, co se stane. Dost možná nebudete muset dělat nic dalšího. Proč dělat věci víc komplikované než je potřeba? Dělejte to, co je nejjednodušší a až pak to upravujte, když to bude třeba.

Někteří lidé si nepotřebují počítat kalorie, ale mohlo by pro ně být prospěšné hlídat si určitá jídla nebo makroživiny.

Co by se mělo hlídat?

Něco možná ano. Možná nic.

Řekněme, že chcete zhubnout. Aplikujete informace, které jste se dozvěděli a vydržíte 6 týdnů, ale nemáte pocit, že jste udělali nějaký pokrok. A chcete se vyhnout tomu, abyste si kalorie museli počítat. Co máte dělat, když jíte zdravě, ale nemůžete zhubnout?

Většina lidí se nepřejídá bílkovinami, zeleninou nebo ovocem (čerstvým). Můžete si hlídat tři nejpravděpodobnější viníky, které vám brání zhubnout: zdroje tuku, sacharidů a jídla „pro potěšení“.

Zdroje tuku jsou velmi kalorické a tyto kalorie se můžou hodně rychle nasčítat. Pokud jíte často tučné potraviny jako ořechy a ořechová másla, avokáda, sýry, olivové oleje, zkuste si tyto potraviny začít víc hlídat. Já obecně doporučuji mít v jídle 1-2 porce tuku, 1 porce odpovídá 1 lžíci/1 palci tuku (množství na porci se liší v závislosti na tom, kolik jíte sacharidů). Může vám pomoci, pokud si budete měřit velikost porce takových potravin, abyste si byli víc vědomí toho, jak velká 1 porce skutečně je.

Sacharidy jsou další skupinou potravin, se kterou je to lehké přehnat. Jaké porce sacharidů doporučuji, to si přečtěte v tomto článku. Můžete zkusit částečně nahradit sacharidy v podobě brambor/obilovin zeleninou.

„Jídla pro potěšení“ jsou velmi zrádná a je snadné se jimi přejíst. Není těžké sníst příliš mnoho úžasných sušenek, hranolek nebo koblih. Můžete jích sníst víc, než si možná v tu chvíli uvědomujete. Zkuste si týden zapisovat vše co sníte a vypijete a uvidíte, co se ve vašem jídelníčku děje. Možná zjistíte, že jste si přes týden dali 4 zákusky po obědě a vypili několik džusů nabitých cukrem, se kterými jste předtím nepočítali. Lidé často podceňují množství podobných jídel, která přes týden jedí.

V každém případě doporučuju týden jídelníček zapisovat. Černé na bílé pak uvidíte, co je vaší slabinou.

Pokud máte za cíl zhubnout a nejde vám to, znamená to (velmi zjednodušeně), že jíte příliš mnoho kalorií. Zkuste vymyslet jednoduché způsoby, jak jíst kalorií méně: přidat do jídelníčku víc zeleniny, vyměňte nápoje s cukrem na ty bez cukru, jezte hodně bílkovin z různých zdrojů, hlídejte si příjem tuků.

Shrnutí

Všechny informace z předchozích článků můžeme shrnout jednoduše:

  • jezte nezpracované potraviny, 80-90% času
  • udělejte si místo i na méně zdravé potraviny
  • při určování velikostí porcí se ze začátku řiďte návodem v článku, ale později se snažte spoléhat hlavně na vaše přirozené signály hladu a nasycení
  • usilujte o flexibilní, udržitelný životní styl – ne dietu, která vám ukradne život
  • nejvíc důležitá je konzistence – zapomeňte na perfekcionismus, nejde tu o přístup „všechno nebo nic“
  • zdokonalte základy

Já jsem Katka.

A jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Jak můžu pomoci právě vám? Podívejte se tady.

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..