Jednoduchý návod, jak začít jíst zdravěji – 2.část: CO JÍST

V předchozím díle tohoto článku jsme mluvili o tom, proč je důležité zvládnout nejdřív naprosté základy zdravého stravování a jak na to. Řešili jsme také to, jak mít správný mindset, jak začít milovat celý ten proces a nesoustředit se pouze na výsledek, ale na celou cestu.

A také o tom, že je dobré nemít v hlavě pouze hubnutí, ale mít i další cíle, protože tak u toho mnohem déle vydržíme. O tom, jak si správně stanovit cíle spojené s postavou a zdravím mluvím v tomhle videu.

Pokud jste první díl článku zatím nečetli, doporučuji začít tím.

Dnes už to bude o tom, co přesně jíst, aby se vaše stravování dalo pokládat za zdravé a vedlo k tomu, po čem všichni toužíme – pěkné postavě, spoustě energie, dobrému zdraví, lepšímu spánku, pomalejšímu stárnutí a podobně.

JAK JÍST ZDRAVĚ

Ať už je vaše PROČ (to všechno chcete dělat) jakékoliv, tady jsou potraviny, které by měly tvořit naprostou většinu vašeho jídelníčku.

Tohle jezte většinu času

Všechny potraviny, o kterých si řekneme, spojuje jedna věc – jsou to minimálně průmyslově zpracované potraviny. Jsou to všechno nutričně bohaté, přirozené potraviny. A jak si všimnete, jsou to většinou potraviny rostlinné, ačkoliv i v živočišné říši najdeme spoustu jídel, která jsou pro nás prospěšná.

Následující obrázky a příklady nejsou vyčerpávající a spousta potravin se hodí do více kategorií. Například vejce – ty spadají jak do kategorie tuků, tak bílkovin. Nezaobírejte se příliš nepodstatnými detaily, berte tento výčet potravin jako návod na to, z jakých potravin si připravovat svoje jídla.

TUKY

Tohle jsou přirozené, průmyslově nezpracované zdroje zdravých tuků. Tuky jsou pro nás velmi důležité a byla by velká chyba vzdávat se jich.

Živočišné zdroje tuků, jako máslo, vejce, smetana atd., nejsou z podstaty špatné. Problém je, když jíte příliš mnoho živočišných tuků na úkor těch rostlinných. V těle pak vzniká nerovnováha, která způsobuje zdravotní potíže.

Pokud se ve vašem jídelníčku vyskytuje málo rostlinných zdrojů tuku, rozhodně je zařaďte!

Skvělé jsou různé nerafinované rostlinné oleje – olivový, řepkový, konopný, avokádový…

Stejně tak ořechy – mandle, vlašské, pistácie, makadamiové, pekanové, kešu (to sice nejsou ořechy, ale jsou i tak skvělé 🙂

Všechny druhy semínek, nejlepší jsou chia, konopná, lněná, dýňová.

Ryby, ideálně tučnější druhy – losos, tuňák, makrela, sardinky.

Co není úplně hrozná chyba, ale já to přesto lidem příliš nedoporučuju, jsou různá ořechová másla. Ačkoliv jsou většinou 100%, bez nějakých přidaných složek, přesto už jsou průmyslově zpracované a to přináší 2 nevýhody – zasytí vás mnohem méně než celé ořechy a je o hodně lehčí se přejíst ořechovým máslem než hrstkou ořechů.

Pokud patříte mezi lidi, co u jedné lžičky ořechového másla nezůstanou, zvážila bych, jestli je raději nepřestat kupovat 🙂

LIBOVÉ BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou v jídelníčcích mnoha lidí velmi podceňovanou makroživinou. Je hodně důležité, abyste jich jedli dostatek – ideálně v každém jídle jednu porci.

Víc o bílkovinách píšu tadytady.

Obecně – jakékoliv libové bílkoviny jsou super.

Maso – kuřecí a krůtí (nejlépe bez kůže), králík, zvěřina, libovější části hovězího a vepřového (panenka), mleté maso.

Když si dáte jednou za čas i tučnější maso, nic se nestane, ale nemělo by tvořit většinu vašeho zdroje bílkovin.

Perfektní jsou i všechny možné ryby a plody moře.

Mléčné výrobky – hlavně jogurty (řeckého typu – více bílkovin, méně tuku), kefír, cottage, tvaroh.

Velmi kvalitním a praktickým zdrojem bílkovin je i proteinový prášek – nejlepší je syrovátkový.

ŠKROBOVÁ ZELENINA

Sladké brambory, klasické brambory, kukuřice, dýně.

NEŠKROBOVÁ ZELENINA

Chřest, cibule, brokolice, květák, špenát, okurky, mrkev, paprika a prakticky všechna ostatní zelenina.

Proč tu máme 2 kategorie zeleniny? Protože někteří lidé spoléhají příliš na první kategorii, nejí nic jiného než brambory a myslí si, že tím svojí potřebu zeleniny uspokojili.

Brambory jsou zdravé a zasytí, ale nedokážou zastoupit neškrobovou zeleninu. Dobrý tip je „jíst duhu“ – co nejvíc barev zeleniny co zvládnete – a tak často, jak to zvládnete. Tím do sebe dostanete hromadu mikroživin a vlákniny.

Neškrobová zelenina je skvělý způsob, jak zvýšit pocit nasycení po jídle, protože si jí zaplníte žaludek, aniž byste do sebe dostali spolu s tím i příliš mnoho kalorií.

Zeleninu můžete péct, dusit, grilovat, dělat na páře, jíst syrovou, udělat si z ní nudle a používat místo tradičních těstovin, namixovat si jí do smoothies. Nezáleží na tom, jak jí do sebe dostanete, ale prostě to dělejte hodně a často – minimálně jedna porce ke každému jídlu.

FAZOLE A LUŠTĚNINY

Všechny druhy fazolí, edamame, cizrna, hrách, čočka…

Chutný zdroj bílkovin a vlákniny v jednom, který vám nijak nezatíží peněženku, obzvlášť pokud si je koupíte v suchém stavu a namočíte a uvaříte sami. Pokud nejíte maso vůbec nebo jen občas, tohle pro vás bude jedním z hlavních zdrojů bílkovin.

Ale i pokud maso jíte, fazole a luštěniny do jídelníčku minimálně několikrát týdně zařaďte, jsou to fantasticky zdravé potraviny.

CELOZRNNÉ VÝROBKY

Do této kategorie patří také celozrnný chléb a všechny potraviny, které zde vidíte, jsou myšleny v celozrnné verzi.

Celozrnné výrobky jsou velmi cenný zdroj vlákniny, mnoha vitamínů a minerálů, takže v určitém množství je do vašeho jídelníčku doporučuji zařadit. Otázka je kolik. Tohle bude velmi individuální záležitost, obecně to s nimi ale příliš nepřehánějte, sacharidů potřebujeme méně, než si spousta lidí myslí.

KOŘENÍ A BYLINKY

Pokud při vaření koření a bylinky nepoužívate, začněte s tím. Za svůj život už jsem uvařila nespočet jídel, která byla bez chuti a nudná, ale správné kombinace koření z nich udělala dokonalé pochoutky.

Vařte podle receptů, pokud nejste úplně kreativní. Koření a bylinky často změní jídlo, které by bylo jinak téměř nepoživatelné, v dokonalou symfonii chutí pro vaše chuťové pohárky.

Zkuste kouzlit s bazalkou, petrželkou, mátou, koriandrem, kajenským pepřem, kari kořením, skořicí, kurkumou..

OVOCE

Volte čerstvé nebo mražené. Konzervované pouze v případě, pokud v nálevu není přidaný cukr, což moc často nebývá.

Kupujte ideálně to, co je v sezóně a necestovalo to přes celou zeměkouli.

Mezi moje oblíbené patří bobulovité ovoce (borůvky, jahody, maliny), jablka, citrusy, meloun.

Sušené ovoce příliš nedoporučuji, je to příliš koncetrovaný zdroj cukru, kterým je velmi snadné se přejíst (zkuste sníst 10 meruněk čerstvých a sušených – co vás zasytí víc?)

NÁPOJE BEZ KALORIÍ

Vždy doporučuji volit nápoje, které jsou bez cukru a kalorií.

Káva je v pohodě, pokud si do ní nenasypete spoustu cukru.

Voda nejlépe čistá, pokud vám nechutná, zkuste s bublinkami nebo si jí ochuťte – citronem, okurkou, mátou, jinými bylinkami, zeleninou, ovocem nebo jejich kombinací – meze se vám nekladou.

Sladké nápoje bez cukru (slazené umělými sladidly) se snažte omezovat, ale v rozumném množstvím jsou v pohodě. Umělá sladidla v malé míře neškodí, ale snažte se to s nimi nepřehánět.

Co to znamená jíst „většinu času“?

Všechny potraviny, které jsem vypsala výše, spadají do kategorie „jezte většinu času“, což znamená, že by měly tvořit alespoň 80% vašich stravovacích rozhodnutí. Je to myšleno na denní nebo týdenní bázi.

Následující obrázek znázorňuje procento přirozených (nezpracovaných) a „méně vhodných“ jídel (o kterých se budeme bavit v dalším pokračování), konzumovaných každý den během celého týdne – průměr přirozených jídel je 81%.

Pokud jíte 4 jídla denně, je to 28 jídel týdně, což by znamenalo, že máte jíst 22 jídel složených z těchto přirozených potravin a zbytek může být volnější.

Skvělý benefit toho, že se budete snažit alespoň o 80% v průměru, je flexibilita, kterou to přináší. Pamatujte si, že tohle je flexibilní životní styl, ne dieta vyžadující dokonalost a obsesivní kontrolování každé kalorie.

Můžete se vídat s přáteli, chodit do restaurací a užívat si jídlo, které vám chutná, aniž byste se cítili frustrovaně a že „jste na dietě“ a nemůžete si nic dopřát.

 

V dalším díle článku se můžete těšit na seznam potravin, které patří do té kategorie „méně vhodných“.

A také na to, jak si správně uzpůsobit porce jídel tak, aby to vyhovovalo vašim potřebám.

Pokud nechcete o pokračování článku přijít, stáhněte si kterýkoliv z materiálů, které nabízím zdarma tady. Tím se přidáte do seznamu lidí, kterým každý týden posílám email s tipy o zdravém životním stylu – společně s upozorněním na všechny nové články.

Já jsem Katka.

A jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Jak můžu pomoci právě vám? Podívejte se tady.

Komentáře