Jak na dřep

Tenhle článek chci napsat už dlouho. Strašně moc dlouho. Příliš se mi do toho nechtělo, protože vzhledem k tomu, že dřep považuji za technicky nejnáročnější z těch klasických silových cviků, měla jsem před očima vidinu té obrovské spousty práce, která mě s článkem čeká. Ale jedna moje milá klientka si ho vyžádala, já ho slíbila…takže tady to je, jdeme na to 🙂

S dřepy je trochu potíž. Na jednu stranu je to cvik, který by podle mého názoru měl v nějaké podobě dělat každý. Už jen proto, že je to základní lidský pohybový vzor a nikomu neublíží být v něm co nejsilnější. Další benefity v podobě mega rychlého spalování, zapojení velkého množství svalových skupin a mnoha dalších výhod nevyjímaje.

Zároveň je to cvik velmi technicky náročný, vyžadující velké soustředění na mnoho různých věcí a snadno se dělá špatně (což bohužel v posilovnách dost často vidíme). Z jinak skvělého cviku se vinou nesprávné techniky může rychle stát cvik nezdravý, až nebezpečný.

To bych ráda změnila, proto je tu tento článek, který vás provede všemi zásadními oblastmi, na které byste si měli dávat pozor. Téma je to rozsáhlé, proto nejspíš bude i nějaké pokračování – berte tedy tento článek jako návod jak dřepovat pro začátečníky 🙂

Mimochodem, dva ze tří hlavních silových cviků, už svůj článek mají. Najdete je tady a tady.

1. SETUP (PŘÍPRAVA NA DŘEP)

To, jak se správně pod osu nastavíte, jak si stoupnete a před samotným dřepem zpevníte, je základním předpokladem úspěchu. Neberte to tedy na lehkou váhu, protože bez toho pravděpodobně dobrý dřep neuděláte. Představte si to jako byste stavěli základy domu  – musí to být stabilní, pevné a bezpečné, aby z toho mohla vzniknout skvělá stavba. Se dřepem je to úplně stejné.

High bar vs low bar

Pokud chcete dělat klasický dřep (s činkou na zádech), máte dvě možnosti, kam si činku na zádech položit. Obě varianty mají svoje výhody a nevýhody. Důležité je zmínit, že ani jedna varianta není ta úplně nejlepší, záleží čistě na vašich preferencích a potřebách, roli může hrát taky vaše stavba těla.

Lowbar dřep znamená, že máte činkou položenou na zádech o něco níže, zhruba v oblasti dolní části zadních ramen. Je to styl uložení, který preferují powerlifteři, protože se zkracuje páka mezi činkou a kyčlemi, tím pádem se dá jít kyčlemi víc dozadu a tím do pohybu zapojit více hamstringy a zadek. Tím pádem budete pravděpodobně zvedat i větší váhu, udává se cca 10-20% oproti high bar dřepu.

Pokud budete chtít zkusit tento styl dřepu a doteď jste dřepovali s činkou na trapézu, může vám to ze začátku připadat divné a nestabilní, je to ale pouze o cviku. Snažte se stáhnout lopatky co nejvíc k sobě a dozadu, tím si vytvoříte na zádech(ramenou) opěrný prostor, na kterém vám bude činka bez problémů držet.

High bar dřep je styl rozšířenější. Budete u něj mít více vzpřímený trup, činka leží na trapézu. Zvednete menší váhu, cvik rovnoměrně zatíží kvadricepy, hamstringy a méně zadek.

Šířka postoje

Stejně jako v případě uložení činky na zádech i tady platí, že každému vyhovuje něco jiného a zjišťování, jaká šířka postoje je pro vás optimální, zabere nějakou dobu zkoušení.

Obecně řečeno, čím užší postoj budete mít, tím méně si člověk může sednout dozadu, tím více bude mít narovnaný trup a tím většího zatížení na kvadricepsy docílí.

Čím širší postoj budete mít, tím víc si můžete sednout dozadu, budete se muset více předklonit a cvik bude více o zadních stehnech a zadku.

Věci, které musíte zvážit předtím, než se o šířce postoje rozhodnete, jsou limitace kvůli zraněním/mobilitě, co je vašim cílem/čeho chcete dosáhnout a vaše antropometrie (stavba těla).

Základní vodítka:

  • krátká záda – střední/široký postoj
  • dlouhý trup – střední postoj (čím delší trup, tím užší postoj)
  • dlouhé nohy a dlouhý trup – úzký/střední postoj
  • dlouhé nohy + krátký trup – gratuluji, jakýkoliv postoj

Začněte podle těchto vodítek a podle toho, co se vám zdá nejpřirozenější. Postupně svůj postoj vyladíte podle toho, v čem jste nejsilnější.

Pokud si absolutně nejste jistí, ideální start pro vás bude takový: střední postoj (o něco málo širší než šírka kyčlí) a úzký/střední úchop (viz dále)

Poloha rukou na čince

Ruce byste si na čince měli položit tak blízko k sobě, jak vám dovolí mobilita ramen. Čím blíž ruce k sobě dáte, tím větší se vám podaří dosáhnout zpevnění v horní části těla, tím bude cvik bezpečnější a vy silnější.

Užší grip umožní zamknout vršek těla a udržet vzpřímený hrudník, aniž byste se kulatili v horní části zad, což je častý problém. Pro zvýšení komfortu můžete zvolit bezpalcový úchop.

Ze začátku to může být nepohodlné, zkuste to ale vydržet.

Vytvoření co největšího napětí

Je naprosto nutné vytvořit všude v těle co největší napětí. V horní části těla toho dosáhnete tak, že stáhnete lopatky vší silou k sobě a dolů, lokty se snažte lehce vtočit pod činku.

Agresivně tlačte zády do činky už ve chvíli, kdy činku vyndáte ze stojanu a nepolevte, dokud činku do stojanu opět nevrátíte.

Vycházení ze stojanu

Ze stojanu se snažte vyjít na co nejmenší počet kroků, ideálně byste to měli zvládnout na kroky 3. Při vycházení zpevněte břicho a držte hrudník vzpřímený.

Zpevnění břicha

Neboli anglicky bracing, 360 stupňové dýchání atd. Představujte si, jako byste se chtěli nadechnout do břicha (ne vtáhnout do dovnitř, ale spíš naplnit vzduchem), i do stran a do zad. Tohle si zkuste i nanečisto, položte si postupně ruce na břicho, na břicho ze stran a na spodní záda a snažte se společně s nádechem tyto oblasti zpevnit.

Tohle je velmi důležité, protože vám to vytvoří stabilitu ve středu těla, ochrání záda a bude se efektivně přenášet síla z nohou až do činky.

Tříbodová opora chodidla

Jakmile zaujmete výchozí postoj, začněte se soustředit na hlavní body opory na chodidle – malíček, palec a pata. Tlačte souměrně do celého chodidla, po celou dobu dřepu by se vám kterákoliv z těchto částí chodidla neměla od země odlepovat – především si dávejte pozor na zvedající se patu a vytáčení chodidla ven (na vnější hranu chodidla)

Poslední kontrola před dřepem

Posledním bodem před samotným dřepem je znovu vše zkontrolovat – máte vše zpevněné? Lopatky u sebe a dole, zadek zatnutý, hrudník vzhůru, lokty pod činkou? Představujte si, jako byste o sebe chtěli činku zlomit, můžete rukama na čince tlačit do malíčků. Pořádně se nadechněte do břicha a do zad a na chvíli zadržte dech – vydechnete znovu až se vrátíte s činkou nahoru.

2. SAMOTNÝ DŘEP

Pohyb vypadá tak, že si sedáte dozadu a současně s tím i krčíte kolena. Oba pohyby (tedy v kyčlích a kolenou) by měly probíhat v tu samou chvíli a současně. Zároveň roztahujte kolena od sebe (pomůže to využít hýždě a hamstringy). Častá chyba je, že člověk krčí jen kolena, což znamená velký stres pro kolena.

Pokud máte se sedáním si dozadu problém, můžete si za sebe dát nějakou stoličku a ze začátku si na ní sedat (tzv. box squats).

Celou dobu držte hrudník vzhůru – udrží to spodní záda neutrální a umožní transfer maximální síly do osy. Pokud neudržíte zpevněná záda, bude vám unikat během pohybu energie a riskujete zranění.

Co se týče hloubky, ta je ovlivněna mobilitou kotníků a kyčlí, stabilitou středu těla, umístěním činky na zádech atd. Není nutné dřepovat až úplně zadkem na zem, většina lidí na to není anatomicky stavěná a můžete si tím přivodit víc problémů než pozitiv. Dřepujte tak hluboko, dokud udržíte neutrální páteř – tj. jakmile se vám během pohybu začne páteř nějakým způsobem ohýbat (nejčastěji to bývá ve spodních zádech), znamená to pro vás konec a hloubku, která je pro vás v současné chvíli ideální.

Pokud nejste schopní udělat dřep s neutrální páteří alespoň na úroveň paralely, měli byste zjistit, co je pro vás limitující faktor (mobilita? slabý střed těla?) a na tom zapracovat.

Ze začátku se snažte mít pod kontrolou obě fáze pohybu – dolů i nahoru jít pomalu. Později zkoušejte jít dolů co nejychleji, aniž byste ztratili dobrou techniku, využijete díky tomu tzv. streč reflex, a i nahoru se snažte jít co nejdynamičtěji.

3. CESTA NAHORU

Spíš než na to, že se chcete zvednout nahoru, myslete na to, jako byste tlačili záda zpátky do činky – pomůže vám to udržet vzpřímený hrudník a osa se bude pohybovat v rovině.

Osu byste měli mít celou dobu přesně nad středem chodidla, což je mechanicky nejoptimálnější. Pozor na převažování dopředu před těžiště – je to neoptimální pozice, budete v ní slabší a hlavně je to velký stres na kolena.

Tlačte kolena co nejvíc od sebe – představujte si, jako byste chodidly chtěli roztrhnout podlahu. Zároveň tlačte chodidly co nejvíc do země, jako byste se chtěli propadnout skrz zem.

Nahoře vydechněte, znovu se zpevněte a jste připravení na další opakování.

Tímto bych dnešní článek uzavřela. Už teď je z toho celkem slohovka, ale ještě se chci věnovat nejčastějším chybám, variantám dřepu, plánování tréninku, identifikaci a odstranění slabin. 

Je ještě něco dalšího, co by vás v souvislosti se dřepy zajímalo? Těším se na vaše dotazy! 

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.