Jak na BENCHPRESS

Nedávno jsem na Facebooku zveřejnila ukázku toho, jak benchuji. Bench je můj oblíbený cvik, jde mi. Má na to vliv více faktorů, ale jedním z hlavních je ten, že mám poměrně dobře zvládnutou techniku. Z toho důvodu si myslím, že mám k tématu co říct, a proto dnes tento článek, který, doufejme, bude vaším průvodcem k silnějšímu a také bezpečnějšímu benchi.

SETUP

Správně se na lavičce nastavit je polovinou úspěchu. Až příliš často v posilovnách vídám lidi, co se prostě nějak na lavičku položí, chytnou činku a bez jakékoliv přípravy začnou pumpovat dolů a nahoru. Tímto způsobem se ale spíš dříve zraníte, než se vám podaří dopracovat se k nějaké obdivuhodné váze.

Jak tedy na to? Nejdřív si na lavičku lehněte, osa by měla být zhruba nad očima. Uchopte osu na vámi zvolenou šířku. Ta je individuální, vyzkoušejte, v čem se cítíte nejsilnější a nechte na sebe někoho kouknout během toho, co budete benchovat – loket by měl být celou dobu v přímce se zápěstím a oboje, loket i zápěstí, by zároveň mělo být v přímce s osou.

Zdroj: Stronglifts.com

Asi každý známe někoho, kdo si při tomto cviku zranil rameno. Benchpress je skutečně pro tuto oblast těla velmi rizikový – pokud se dělá se špatnou technikou. Pro to, abychom udrželi ramena v bezpečí, je nutné vytvořit v tomto segmentu co největší stabilitu. Toho docílíte tak, že pevně stisknete lopatky k sobě a zároveň je budete tlačit co nejdál od uší. Snadno to můžete udělat tak, že se přitáhnete k ose tak, že odlepíte celou horní část zad z lavičky, stáhnete lopatky k sobě a dolů, a v tomto nastavení se opět spustíte zpátky na lavičku. A pak už hlavně toto napětí nesmíte povolit až do doby, než vrátíte osu zpátky do stojanu.

Tím se dostáváme k nejkontroverznější otázce v souvislosti s benchpressem – mostovat nebo nemostovat? Mostování je prohnutí se v bederní páteři, které můžete dobře vidět na mém videu. U některých závodníků je toto prohnutí opravdu obrovské a vznikají tak dohady, nakolik je to vlastně zdravé.

Abychom docílili stability v oblasti ramen a mohli udělat to, co popisuji v kroku výše, malé prohnutí v bedrech je nezbytné. Rozhodně nechci tvrdit, že je to něco zdravého po záda, hyperlordóza bederní páteře určitě není nic, co bychom měli chtít. U naprosté většiny dalších cviků a při normálních denních činnostech se musíme snažit udržovat neutrální postavení páteře, tedy jen mírné a přirozené prohnutí. Ale v případě benchpressu je to malá výjimka. Vzhledem k tomu, že váha na čince nepůsobí kompresi přímo na páteř, ale právě na ramena, musíme myslet především na ně. Ramena a lopatky musí být pevně přitisknutá na lavičce a lze docílit jen tak, že se v bedrech prohneme.

Benchpress zdaleka není jen o tom, co děláme s vrchní částí těla. Do pohybu by se ideálně měly zapojit i nohy. Ty se snažte přitáhnout blíž k tělu a pevně zatlačte chodidly do země. Zároveň co nejvíce zatněte zadek. Cílem je vytvořit v celém těle co největší napětí, tím se pak bude optimálně převádět vynaložená síla do zvedané zátěže. Toto napětí je potřeba udržet po celou dobu, co budete bench dělat.

Nyní jste tedy správně nastavení a konečně se můžeme dostat k tomu, že vyndáte osu ze zarážek.

SPOUŠTĚNÍ OSY

Ještě než začnete spouštět osu na tělo, znovu se ujistěte, že máte pevně přitisknuté lopatky k sobě a dolů, že jste o lavičku zapření horní částí zad (trapézem), že tlačíte chodidly do země a máte zatnutý zadek.

S už vytaženou osou si dejte nahoře trochu načas. Co nejvíce činku stiskněte, představujte si, jako byste jí chtěli úplně rozdrtit. Zároveň si představujte, že jí chcete zlomit v půlce, jakoby tlačte co nejvíce do malíčků. Tím se do pohybu a stabilizace zapojí v benchpressu velmi důležitý sval, široký sval zádový.

Ještě než začnete osu spouštět, pořádně se nadechněte do břicha a to co nejvíc zpevněte. Opět vám to pomůže s lepší stabilitou. Dech na chvíli zadržíte a vydechnete až teprve v momentě, kdy se s činkou vrátíte zpátky nahoru.

A teď už k samotnému spouštění činky. Velmi častou chybou, kterou vídám, je spouštění činky příliš vysoko na těle, někdo si jí spouští až skoro na krk a zároveň mu jdou lokty úplně od těla. Tento způsob spouštění není ani mechanicky optimální, ani bezpečný. Ideálně by vám lokty měly jít asi 45° od těla, činkou se na těle dotknete zhruba v oblasti bradavek nebo o něco níže, přesné místo je individuální a záleží na délce vašich horních končetin.

Dráha loktů u benche. Zdroj: Strongerbyscience.com

Jakmile začnete činkou spouštět, stále jí pořádně drťte a lámejte, zároveň si přestavujte, jako byste chtěli jít hrudníkem čince naproti. Pohyb musí být kontrolovaný, ne nějak přehnaně pomalý, ale musíte mít činku a váhu na ní pod kontrolou, nenechat na sebe osu spadnout a pak si jí od hrudníku odrazit.

TLAČENÍ ČINKY NAHORU

Pohyb nahoru je po stejné dráze jako pohyb dolů. Není to přímka, ale spíš tvar písmene J. Což je mimochodem důvod, proč je nesmysl dělat benchpress na multipressu, jak často vídám, není to rozhodně to samé.

Zdroj : Trainuntamed.com

Pokud jste správně lámali činku, když jste jí spouštěli, měli byste mít aktivní latissimy. Mně hodně pomáhá, když se široký sval zádový snažím hodně zatínat a zatnu ho ještě o něco víc ve chvíli, kdy začnu tlačit činku nahoru.

Velmi důležitou úlohu při zvedání osy mají v benchpressu i nohy. Takzvaný leg drive je aktivní tlačení nohama tak, jako byste se chtěli na lavičce posunout směrem za hlavou. Ideálně by se vám u toho neměl zvedat zadek a tím, že jste pevně zapření o horní trapéz, se na lavičce neposunete.

Jakmile jste nahoře, opět zkontrolujte, že máte v celém těle napětí, znovu se nadechněte a zadržte dech a teprve pak bude následovat další opakování.

JAK ZVÝŠIT ZVEDANOU VÁHU

Kromě dodržování výše popsané techniky je další způsob, jak se zlepšit, posílit a zvýšit objem jednotlivých svalových partií které se v benchi zapojují, tedy prsního svalu, předních deltů a tricepsů. Ze zkušenosti s mými klienty i z mé vlastní můžu říct, že limitujícím svalem je u většiny lidí triceps. Zařaďte tedy do svého tréninku cviky jako kliky na bradlech, úzký benchpress, úzký floorpress, JM press a podobné. Zaručuji vám, že vám silnější triceps k vyšší váze pomůže

Pokud máte problém ve spodní části pohybu, doporučuji zařadit do tréninku variace typu benchpressu s 2-5s pauzou na hrudníku nebo spoto pressu.

Stejně jako u všech ostatních cviků platí, že pokud se chcete v benchi zlepšit, musíte benchovat. Většina odvedené práce by se měla pohybovat v rozmezí 55-85% vašeho 1RM (opakovacího maxima). Rozhodně se nesnažte příliš často benchovat příliš těžce. Neustále testování vaší maximálky vám jí nejenže nezvýší, ale povede to pouze ke stagnaci, v horším případě i ke zranění.

Podobné články si můžete přečíst i o DŘEPU a MRTVÉM TAHU.

Máte k benchpressu nějaké otázky? Napište mi je v komentáři nebo se se mnou můžete domluvit na osobním tréninku a vaši techniku základních cviků vyladit společně se mnou 🙂

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.