Nejlepší cvičení na hubnutí

Jaké je nejlepší cvičení na hubnutí?

Nic takového, jako nejlepší cvičení na hubnutí není, protože neexistuje cvičení, které by vedlo ke snížení váhy samo o sobě. Nicméně jakmile dočtete tento článek, budete plně vybavení informacemi k tomu, abyste ze svého cvičení vytěžili maximum, zhubli a kila dole si udrželi.

Nejdříve se pojďme podívat na důvody, proč vlastně nejlepší cvičení na shození váhy hledáte. Pokud urputně doufáte, že naleznete magickou pilulku nebo nějaký trik (jako nějaký speciální pohyb nebo typ cvičení), teď vám asi zbořím vaše iluze:

  1. žádný pohyb sám o sobě vám zhubnout nepomůže
  2. neexistuje žádný konkrétní postup, který vám vyčaruje dokonalé, vyrýsované tělo
  3. bohužel ani žádná zázračná dieta vás nedovede k vytouženému výsledku, pokud ho nezkombinujete se správným cvičením a odpočinkem

Dobrá zpráva pro vás je, že jste na správném místě, kde se dozvíte nejlepší způsob, jak se zbavit tuku, nabrat svaly a výsledky si udržet.

Špatná zpráva je, že pokud doufáte, že najdete jednoduché řešení v jediném kroku, obávám se, že ho nikdy nenajdete, protože jednoduše neexistuje. Na světě není člověka, který by zhubnul jen díky tomu, že začal dřepovat, provádět kardio nebo cvičit jógu a automaticky se tím zbavil přebytečných kil. Aby se to stalo, tito lidé museli do svého života zařadit řadu změn, ačkoliv se na některých stránkách, které se z vás snaží vytáhnout peníze vzbuzováním planných nadějí a práznými sliby, snaží tvrdit opak.

Podívejme se nejdříve na cvičení.

Jaké je nejlepší cvičení na shození přebytečných kil?

Obecně řečeno mluvíme o dvou typech cvičení, když dojde řeč na snížení váhy. Máme kardiovaskulární (aka kardio) trénink a silový trénink.

Když se řekne kardio, většina lidí si představí něco z následujícího: běh/jogging, chůze, jízda na kole, plavání, sprinty, intervaly.

Pokud mluvíme o silovém tréninku, máme na mysli cvičení s vlastní vahou nebo přidanou záteží ve formě činek, kettlebellů, odporových gum, kladek a podobně.

Teď vám prozradím malé tajemnství, které byste měli vědět a možná překvapí hlavně ty, co si automaticky myslí, že klíčem ke štíhlé postavě je běh či jiná forma kardia v mírné intenzitě po delší dobu. Hodně kardiovaskulárního tréninku se zdá jako dobrý nápad, protože se při něm pálí kalorie. A když se nad tím člověk logicky zamyslí, dává to smysl. Čím více a déle běháte, tím více kalorií spálíte a tím více kil shodíte. Nicméně, i když to zní jako dobrý nápad, není to úplně ideální přístup.

Nadměrné provádění kardio tréninku má jen velmi malý vliv na vaší aktivní tělesnou hmotu – svalstvo. Samozřejmě, používáte své svaly když běžíte, ale nepřetěžujete je. A když nepřetěžujete svaly, existuje jen velmi malá pravděpodobnost, že se zvětší nebo zesílí.

Ve skutečnosti nadměrné kardio může naopak vést ke ztrátě svalové hmoty v dlouhodobějším horizontu a to především v případě, kdy držíte nějakou dietu a jste v kalorickém deficitu (máte větší výdej než příjem).

Jak k tomu může dojít?

  • nadměrné cvičení (a ne pouze kardio) může způsobit, že se vaše svaly budou rozkládat, aby mělo tělo dostatek energie na práci. Hlavním energetickým zdrojem je glukóza a pokud má tělo nedostatek energie, snaží se získat glukózu, kde se dá – a to klidně i ze svalových bílkovin, které se rozloží na aminokyseliny a ty se následně v procesu nazývaném glukoneogeneze přetvoří v glukózu.
  • nedostatek stimulů a přetížení. Svaly vyžadují odporový trénink a neustálé zvyšování požadavků na ně kladených, aby mohly růst. Když nebudete svoje svaly používat, přijdete o ně.

Ještě bychom si měli vysvětlit, proč byste vlastně měli usilovat o to, abyste měli více svalové hmoty – a to by skutečně měl být vás primární cíl, i když se snažíte hlavně shodit tuk. Tuk představuje zásobárnu energie těla. Je to neaktivní hmota. Naopak svaly jsou aktivní hmota – a pro svou práci potřebují co nejvíce energie. Čím více svalů, tím více energie potřebují. A kde tuto energii pro práci tělo bere? Ano, přesně tak – ze své zásobárny v podobě tuků. Takže platí – čím více svalů, tím rychleji budete pálit tuk.

Mezi další důvody, proč byste měli chtít mít více svalů patří třeba to, že díky svalové hmotě zlepšíte svoji posturu, ochráníte své klouby, budete se lépe a efektivněji hýbat a celkově zlepšíte kvalitu svého života.

Ačkoliv jsme si řekli, že kardio není ideální způsob, jak budovat svaly a tím pádem shazovat tuk, může nám být k užitku, pokud se dělá přiměřeně a jako doplněk k silovému tréninku.

Proč je silový trénink nejvhodnějším typem cvičení ke snížení váhy?

Silový trénink je skutečně nejvhodnější volbou, pokud chcete shodit přebytečnou váhu a udržet si jí. A snížením váhy myslím snížení tukové hmoty.

Ale cvičení s váhami nepálí tuk samo o sobě. Toho si můžeme všimnout, když se podíváme na lidi, co pravidelně s činkami cvičí. Někteří jsou velmi štíhlí. Někteří mají relativně normální množství tuku a někteří vypadají vyloženě obézně, i když pravidelně cvičí a mají větší množství svalové hmoty než průměrná populace.

Silový trénink povede ke snížení tukové hmoty, pokud současně s ním upravíme stravu a budeme přijímat méně energie, než spálíme.

Hlavním důvodem, proč je tento typ cvičení nejlepší pro hubnutí je ten, že když cvičíte s váhami, děláte dvě věci současně.

Zaprvé budujete svaly. Pokaždé když posilujete, narušujete svou svalovou hmotu, která se pak musí obnovit, silnější než byla předtím. Důležitým krokem je dát si před a po tréninku vhodné jídlo, čímž připravíte ideální podmínky pro svalovou syntézu. Tématem ideálního před a potréninkového jídla a také otázkou vhodného množství bílkovin, které byste měli přijímat, se budu zabývat v některém z dalších článků.

Zadruhé, když trénujete, potřebujete energii. Takže, čím více kalorií během tréninku spálíte, tím více se zvýší váš výdej a tím spíše budete v kalorickém deficitu, což je základní předpoklad k tomu, abyste pálili tuky.

Mějte na paměti, že během silového tréninku tělo pro svou práci využívá především glykogen (zásobní cukr uložený ve vašich svalech a játrech), ne tuk. Proto je důležité, abyste přijímali dostatek sacharidů, a to především po tréninku, kdy se svaly znovu plní glykogenem.

Pokud se vám podaří vytvořit  relativní deficit ve vašem příjmu (relativním myslím přibližně 2000kj pod příjmem k udržení stávající váhy), zkombinujete silový trénink a nějakou formu kardia (o kardiu se budeme bavit příště a já vám vysvětlím, kterému typu dávat přednost, ale už teď vám prozradím, že se vyplatí dávat přednost krátkým intervalovým tréninkům před déletrvajícím kardiem v mírném tempu), potom vytvoříte ideální podmínky k tomu, abyste pálili tuk.

Jaké cvičení byste měli dělat, pokud chcete pálit tuk?

Už jsme si řekli, že základem vašeho tréninkového plánu by měl být silový trénink. Kardio volte jako doplněk. Jakýkoliv silový trénink, který budete provádět 2x-5x týdně cca 40-50 minut, povede k výsledkům. Ale ne všechny tréninkové programy jsou stejně efektivní. Některé cviky jsou pro shazování váhy lepší než ostatní. Rozlišujeme vícekloubové (komplexní) cviky, ve kterých zapojujeme více svalových skupin najednou a jednokloubové (izolované) cviky. Ve vašem tréninku by jednoznačně měly převažovat prvně zmíněné cviky. Které to jsou?

  • dřepy (různé varianty – s osou: zadní/přední, hacken, goblet)
  • legpress (různé varianty)
  • mrtvý tah (klasický, sumo, s jednoručkami, rumunský)
  • hipthrust
  • vertikální tlaky (všechny varianty nad hlavou – s osou, jednoručkami, na stroji, s kladkami)
  • vertikální přítahy (shyby s různými variantami úchopů, stahování kladky)
  • horizontální tlaky
  • horizontální přítahy

Proč jsou komplexní cviky lepší než izolované, pokud usilujete o snížení váhy?

Je to z toho důvodu, že tyto cviky zapojují více svalů zároveň, než je tomu u izolovaných cviků. Z toho důvodů tělo pro tyto pohyby potřebuje více energie a vy tak pálíte více kalorií.

Existuje nicméně i méně očividný důvod, proč jsou vícekloubové cviky lepší. Zařazení těchto cviků do vašeho tréninku bude představovat větší stres pro vaše tělo, které se tak bude muset lépe adaptovat na podobnou zátež v budoucnu, a tím více bude tělo vyrábět novou svalovou hmotu. Vícekloubové cviky navíc zlepšují hormonální odpověď.

Ačkoliv by měly komplexní cviky tvořit základ vašeho tréninku, nezapomínejte ani na cviky izolované. I ty mají svoje místo, ale až jako druhé v pořadí.

Jak tedy přesně cvičit, pokud chcete zhubnout?

Moje doporučení zní – cvičte silově 2x-4x za týden. Můžete zvolit tréninkový program v podobě full-body tréninku, kdy během jednoho tréninku procvičíte celé tělo, případně si rozdělit trénink na vrchní a spodní část těla.

Nezbytné je ovšem také upravit stravu, dostatečně odpočívat a zvažte i zařazení kardia, nejlépe ve formě intervalů (střídání velmi intenzivních a v mírném tempu).

Ačkoliv je možné zhubnout jen cvičením, jen úpravou stravy nebo jen prováděním kardia, výsledky nebudou nikdy úplně uspokojivé a vaše snaha tak efektivní, jako by mohla být, pokud zkombinujete všechny tři složky.

 

Pokud budete mít k článku jakékoliv dotazy nebo připomínky, napište mi. Těším se 🙂

 

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.