Chcete silná záda? Cvičte je pořádně!

Doufám, že nejste jako ti lidé, co často vídám v posilovně – ti, co si myslí, že když si nevidí na záda, že je nemusí tolik cvičit, mají přece tolik důležitějších svalů – prsa, biceps (u kluků), zadek a břicho (u holek). Něco vám řeknu. Záda byste měli cvičit. Nejenom, že budete vypadat krásně i zezadu, ale má to i řadu zdravotních benefitů – zlepšíte si svoje držení těla (už žádná svěšená ramena z toho celodenního dřepění u počítače), budete pracovat na prevenci bolestí zad a také zlepšíte celkovou sílu a prostě budete celkově větší drsňák.

V dnešním článku vám ukážu moje oblíbené cviky na budování svalů a síly v oblasti zad a na konci si také můžete stáhnout dva ukázkové tréninky, které si klidně zacvičte už dnes + tipy k rozdělení tréninku.

Rozdělení cviků

Když mluvíme o cvičení zad, musíme si nejdříve ujasnit pojmy. Typy cviků se dají v zásadě rozdělit na dva druhy – vertikální přítahy a horizonální přítahy. K tomu, abyste záda procvičili důkladně, je potřeba zařadit do tréninkového plánu oba typy cviků.

Vertikální přítahy, jako třeba stahování kladky nebo shyby, primárně zapojují latissimy (široký zádový sval – velký sval, který se táhne od vnější strany těla až k páteři). Tyto cviky obecně řadíme mezi ty, které ovlivňují šířku zad.

Horizontální přítahy, jako třeba přítahy osy v předklonu a kladky vsedě, nejvíce posilují latissimy, rhomboidy a další svaly v oblasti středu zad. Tyto svaly obecně ovlivňují hustotu zad, pomáhají získat takový ten 3D efekt.

Abychom si to zjednodušili, budeme se zabývat pouze tímto základním rozdělením – vertikální a horizontální přítahy.

Mám pro vás dárek!

Ukázkový trénink zad + tipy, jak si trénink rozdělit/rozplánovat

STÁHNOUT DÁREK

Vertikální přítahy – cviky

Část vašeho tréninku zad by se měla zaměřovat na provádění vertikálních přítahů, abyste pořádně procvičili a posílili latissimy. Kromě toho, že to dobře vypadá, latissimy jsou také důležité pro stabilizaci zad při dřepech, mrtvých tazích a benchpressu. Tím jsou přeneseně tyto svaly zásadní k tomu, abyste byli silní.

Nejznámějším zástupcem jsou shyby. Existuje mnoho druhů, které můžete zkusit. Úzkým podhmatem, úzkým nadhmatem, širokým nadhmatem, neutrálním úchopem, s pomocí gumy, s pomocí stroje.

Níže vám ukážu pár variant.

Shyby úzkým úchopem jsou pro většinu lidí nejjednodušší variantou, proto s nimi doporučuji začínat. Důležité je, abyste skutečně zapojovali záda – před každým přítahem stáhněte pořádně lopatky k sobě a ramena držte od uší.

Nohy mám předsunuté dopředu, tím zapojuji i břišní svaly a cvik se tak rázem stává cvikem na skoro celé tělo, navíc tak dosáhnu pořádného zpevnění a dělám tak cvik striktně, bez švihání a houpání (rozuměj podvádění :-))

Shyby úzkým nadhmatem provádím tentokrát s pomocí gumy. To je dobrá varianta pro ty, kteří neudělají zatím shyb sami. Mám jí mnohem radši než stroj na shyby, a proto pokud máte možnost cvičit s ní, určitě to dělejte.

Stroj na shyby nemám ráda z několika důvodů. Zaprvé má většinou madla příliš daleko od sebe. Zadruhé se na něm klečí, takže tělo není v optimální pozici a v podstatě ho od půlky dolů vypnete. A za třetí se mi zdá, že vede lidi úplně špatnou dráhou pohybu. NIKDY, nikdy neshybujte tak, že se vám lokty dostanou za tělo. Pokud tedy není vaším cílem jít brzy do cvičebního důchodu.

A bonusový důvod na závěr. Ještě nikdy jsem nepotkala člověka, který by se naučil shybovat tím, že začínal na stroji. Chcete se naučit shybovat? Tak prostě…shybujte. Použijte gumu, dělejte negativní opakování (nahoru vyskočíte, dolů se pomalu spouštíte) a cvičte to při každé příležitosti. Dřív nebo později se to povede.

A píšu si do diáře, že musím připravit článek, jak udělat svůj první shyb 🙂

Stahování kladky vsedě je další varianta vertikálních přítahů. Můžete cvičit na široko, na úzko, podhmatem, s různými typy držáků…fantazii se meze nekladou.

Stejně jako u shybů myslete na to, že musíte držet ramena dole a stahovat lopatky k sobě, abyste skutečně cvičili záda. Buďte buď rovně nebo v MÍRNÉM záklonu, bez prohnutých beder, lokty opět nejdou za tělo.

Nedělejte stahování kladky za hlavu. To je další velké NE NE. Jen velmi málo lidí na to má potřebnou mobilitu a pokud si nejste stoprocentně jistí, že jste vy ten vyvolený, tak raději předpokládejte, že jste jako většina nás obyčejných smrtelníků a prostě to dělejte před hlavu.

Horizontální přítahy – cviky

Ve vašem tréninkovém plánu by měli mít místo i zástupci těchto přítahů. Zatímco vertikálními přítahy budujete hlavně šířku zad (véčko), horizontálními přítahy dosáhnete hustoty a celkově lepšího vzhledu.

Mám tu opět několik příkladů.

Přítahy na záda na multipressu vypadají jednoduše, ale jejich kouzlo je v tom, že se dají uzpůsobit vaší síle a pokročilosti. Chcete to těžší? Prostě si dejte tyč níž. A naopak.

Jako u všech cviků na záda platí – ramena od uší, stahovat lopatky k sobě. Pokud neudržíte ramena dole, je to na vás moc těžké, odložte ego a dejte si tyč výš. Zároveň držte zadek a břicho pevné, aby se vám neprohýbali záda a udrželi jste neutrální postavení zad po celou dobu cviku.

Přítahy osy v předklonu jsou náročnějším cvikem, který doporučuji zařadit až když jste si jistí, že dokážete udržet neutrální páteř a správně zpevněné břicho (bracing). Klidně můžete být víc předklonění než jsem já na videu.

Přítahy kladky vsedě jsou cvik, který zná a cvičí každý, ale myslím, že ne každý úplně správně. Platí úplně to samé co u předchozích cviků. Pokud nedokážete mít váhu pod kontrolou a pracovat  správně s lopatkami, uberte si.

Neprohýbejte se v bedrech a když natahujete ruce, nenechte jít ramena moc dopředu.

Přítahy kladky v předklonu jsou můj oblíbený cvik.

Přítahy jednoručky v předklonu jsou další variantou jednoručních přítahů.

Přítahy jednoruček s opřením hrudníku jsou dobrá varianta pro ty, co z předchozích cviků bolí spodní záda, což je známka nedostatečné stability středu těla. Můžete zatím cvičit tuto izolovanou varintu a mezitím pracovat na zpevnění vašeho středu.

Tipy pro trénink zad

1. Cvičte v plném rozsahu pohybu a s dobrou technikou. Myslíte si, že vypadáte drsně, když si naložíte váhu, kterou sice nějakým způsobem stáhnete/přitáhnete, ale málem vás to vystřelí do stropu nebo zlomí v půlce? Zamyslete se ještě jednou.

2. Snažte se záda „procítit“. Divné slovo, ale u zad to platí dvojnásob – pokud nebudete záda vědomě zapojovat, zatínat a pracovat s lopatkami, pravděpodobně je neprocvičíte tak, jak jste zamýšleli.

3. Trénujte s různými počty opakování: 6-8, 10-12, 15+

4. Držte se základních cviků. Hodně lidí si myslí, že k dokonalému procvičení musí dělat tuny variací a pořád hledají nové a vychytanější cviky, po kterých jim ty záda konečně vyrostou. Radím držet se základů.

5. Rozložte si celkový objem cvičení (počet sérií za týden) mezi 2-4 tréninky. Naturální cvičenci nejlépe rostou a sílí, když jednotlivé partie procvičí několikrát za týden. Pro většinu lidí je optimální dělat celkově 10-20 sérií na záda během jednoho týdne.

6. Klíčem k neustálemu zlepšování je progresivně zvyšovat zatížení – každý týden se snažte zvýšit váhu, kterou zvedáte, počet opakování s tou váhou nebo počet sérií.

 

Mám pro vás dárek!

Ukázkový trénink zad + tipy, jak si trénink rozdělit/rozplánovat

STÁHNOUT DÁREK

 

 

 

 

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.