Zbytečné suplementy – BCAA

Tímto příspěvkem chci začít seriál článků o suplementech, bez kterých se ve svém jídelníčku rozhodně obejdete. Pokud máte hluboko do kapsy nebo chcete omezit počet potravinových doplňků, které přijímáte z jiného důvodu, a zajímalo by vás, které doplňky mají smysl, a které jsou jen vyhozené peníze, určitě čtěte dál.

Dnes bude řeč o jednom z nejprodávanějších suplementů vůbec, o BCAA. Zkratka BCAA pochází z anglického branched chain amino acids, tedy větvené aminokyseliny, a jedna se o komplex 3 esenciálních aminokyselin – leucinu, isoleucinu a valinu. Z těchto 3 aminokyselin je pro tělo nejdůležitější leucin. Je pravda, že leucin hraje zásadní roli v iniciaci syntézy proteinů kosterních svalů. Dále existuje mnoho vědou podložených důkazů o tom, že BCAA zabraňují odbourávání svalových proteinů, nicméně tvrzení, že suplementace BCAA ve formě potravinového doplňku je nezbytná, je značně kontroverzní. Pojďme se nyní podívat na to, jaké benefity ve formě svalového růstu a zachování svalové hmoty může příjem BCAA přinést.
Jedním z nejvíce přehlížených faktů je to, že je pokud má člověk v běžné stravě dostatek bílkovin (a to si sportovci většinou hlídají), s největší pravděpodobností přijímá i dostatečné množství BCAA. Pro příklad – 1 odměrka syrovátkového proteinu (20g) obsahuje asi 25% BCAA (tedy 5g). Většina libového masa obsahuje okolo 18% BCAA, tofu a sója 15-18%, cottage 13%, luštěniny 4-5%, ořechy 2%. I pokud by člověk denně přijal jen asi 100g bílkovin, sní zároveň s tím i 15g BCAA, přičemž předpokládejme, že sportovci a na vyváženou stravu dbající lidé přijímají bílkovin, potažmo BCAA, ještě více. Shrnuto – BCAA potřebujeme konzumovat denně, ale existuje spoustu zdrojů bílkovin, ve kterých jsou větvené aminokyseliny již obsaženy. Suplementace tedy není nezbytná, pokud máme dostatečný denní příjem bílkovin (dostatečným příjmem je myšleno 1-1,5g/kg a více).

To, že pro zahájení proteosyntézy potřebujeme především leucin, už víme. Studie říkají, že dávka, která vyvolá maximální syntézu bílkovin, je asi 3-4g leucinu. Toto množství přijmeme v přibližně 200g většiny druhů masa, 35g syrovátkového proteinu, 40g sojového proteinu, 250g cottage. Samozřejmě by také bylo možné přijímat tuto dávku ve formě samostatného suplementu, ale to nemusí být tak rozumné řešení, protože existují studie, které říkají, že aby byl leucin opravdu efektivní, je nutné přijímat ho spolu s dalšími aminokyselinami.

Velice populární je využívání BCAA závodníky a lidmi, kteří se dlouhodobě pohybují v kalorickém deficitu, tedy v období, kdy je jejich hlavním cílem snížení váhy nebo tukové hmoty, přičemž BCAA jim má pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty. Jak si ale později povíme, suplementace BCAA může období diety ještě více znesnadnit. Jsem velký zastánce konzumace komplexních zdrojů aminokyselin, jako jsou proteinové izoláty nebo koncentráty, různé druhy masa atd., s cílem dostat do sebe dostatek bílkovin, potažmo samotných BCAA, abychom v dietě nepřicházeli o cenou svalovou hmotu. Ale vyplatí se za tímto účelem konzumovat BCAA ve formě suplementu? Nemyslím si. Někdo preferuje volné BCAA před komplexní proteinem z toho důvodu, že tak ušetří pár kilojoulů navíc, což se v dietě samozřejmě hodí. Ale tato úspora je naprosto minimální a navíc se tak ochudime o mnoho benefitů které přináší konzumace syrovátkového proteinu. Patří mezi ně :

  • úspora peněz
  • ze syrovátkového proteinu získáte dostatečné množství BCAA a navíc i ostatní esenciální aminokyseliny
  • získáte i další prospěšné látky, které ve volných BCAA nenajdete: lactoferrin, imunoglobuliny, lactoperoxidasu a glycomakropeptidy
  • syrovátkový protein a/nebo další zdroje komplexních bílkovin vás lépe zasytí

Je už poměrně dobře známo, že se BCAA používají k léčbě onemocnění jater. Další využití je už známé o něco méně, ale o to zajímavější je – BCAA se úspěšně využívá jako antianorektikum, jinými slovy – jako terapeutický lék při nemocech spojených s nechutenstvim. Výhoda BCAA pro tento účel je v porovnání s jinými léky to, že nemá žádné známé vedlejší účinky. Hlavní mechanismus, díky kterému jsou BCAA považovány za stimulant apetitu, je ten, že soutěží s tryptofanem o to, kdo dříve vstoupí do mozku, a tím tak snižuje produkci serotoninu, což je neurotransmiter, který způsobuje pocit sytosti. Zatím nezodpovezena otázka je, jestli se tento stimulační efekt, který byl prokázán u nemocných lidi, dal převést i na zdravou populaci a mohl se využívat třeba v období, kdy se člověk snaží o nárůst svalové hmoty a musí tedy více jist, tedy mít větší chuť k jídlu. Nicméně zajímave mi přijde, že BCAA používají hlavně lidi v dietě, tedy v době, kdy větší chuť k jídlu je asi to poslední, o co by člověk stál. Docela paradox, ne?

Abychom si to tedy shrnuli. Potřebuje člověk prijmat BCAA? Nepochybně. Potřebuje je ale přijímat ve formě předražených suplementů, které výrobci chytře propagují jako nezbytnost, pokud člověk nechce přijít o těžce nabyté svaly? Absolutně ne. Dávejte si pozor na to, aby ve vašem jídelníčku nechyběl dostatek kvalitních bílkovin z masa, vajec, mléčných výrobků, po cvičení pijte syrovátkový protein, abyste podpořili proteinovou syntézu..a jste v suchu. Pokud konzumujete volné BCAA v dietě, jste sami proti sobě. Je prokázáno, že BCAA zvyšují chuť k jídlu a navíc přijdete o prospěšné látky, které jsou přítomné v syrovátkovém proteinu. A ještě k tomu ušetříte. Schovejte si peníze raději na kvalitní protein nebo kus dobrého masa 🙂
Zdroje:

 

Já jsem Katka.

A jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Jak můžu pomoci právě vám? Podívejte se tady.

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.