ANO a NE pro mrtvé tahy

Hmmm…mrtvé tahy. Jeden z mých nejoblíbenějších cviků, po kterém se člověk cítí jako největší borec na světě, ale zároveň dokáže pěkně potrápit a občas bývá neskutečně frustrující. Nejlepší cvik pro celou zadní část těla, břicho. Dokáže zlepšit záda, když s nimi má někdo problém, ale může to být pro záda i naprostý zabiják, pokud se dělá špatně. Pojďme se tedy podívat na 13 věcí, které vám pomůžou zvedat co nejvíc a co nejbezpečněji.

1 ANO Vždy cvičte s dobrou technikou.

Nechte ego doma. Pro někoho těžká, až nemožná věc. Ale hádejte co? Pokud budete zranění, nebudete moct zvedat vůbec. Takže pokud si nejste jistí, že cvičíte s dobrou technikou, raději si uberte váhu. Respektujte to, kde se silově a techniky nacházíte právě teď. Všechno má svůj čas.

2 ANO Vyberte si styl mrtvého tahu, který bude vyhovovat právě vám.

Ne každý může a měl by tahat klasický mrtvý tah. Všichni máme jinou antropometrii, schopnosti a možnosti. A naštěstí existuje mnoho variant mrtvého tahu, ze kterých si vybere každý. Mezi mé oblíbené patří kettlebell, sumo, klasický, trap bar mrtvý tah a tah z vyvýšeného místa (boxů).

Nahoře klasika, dole sumo

3 ANO Naučte se, jak správně zpevňovat střed těla, každé jedno opakování

99% lidí, kteří začínají s mrtvým tahem, tohle neumí. Přitom to je naprostý základ a podmíka toho, aby byl cvik bezpečný pro záda.

Zpevňováním břicha NEMYSLÍM zatahování. Místo toho se pořádně nadechněte do břicha a naplňte ho vzduchem. Vytvořte nitrobřišní tlak tím, že ho zpevníte jako by vás někdo chtěl praštit do břicha. Tento tlak by měl být 360°, tedy nejen dopředu, ale i do stran a do zad

4 NE Netahejte v měkkých běžeckých botách

Pokud nemáte boty s pevnou, rovnou podrážkou (něco jako Converse nebo zápasnické boty), cvičte raději úplně bez bot. Běžecké boty jsou nestabilní a naprosto se nehodí pro mrtvé tahy ani dřepy, při kterých manipulujete s těžkými vahami.

5 NE Vyhněte se hyperextenzi zad v horní pozici

Častá poučka při mrtvém tahu zní hrudník nahoru, ramena dozadu. To mnoha lidem opravdu pomáhá, zvláště těm, co mají tendenci kulatit záda. Ale zároveň to může u dalších lidí vést k přehnanému prohýbání v bedrech při dokončení pohybu. Oba dva extrémy, kulatění zad i přehnané prohýbání může vést ke zranění zad. Místo toho nahoře pořádně zatněte zadek, což by mělo hyperextenzi zabránit.

Moje oblíbená věta při tom, když učím lidi mrtvý tah je „držte žebra dole, protlačte kyčle dopředu proti tyči a zatněte zadek jak nejvíc dokážete“.

Vlevo správné provedení, vpravo špatné

 

6 ANO Zařaďte nějakou formu aktivaci hýždí před mrtvými tahy

Tady jsou některé z mých oblíbených variant:

Škeble

Bridge s gumičkou

Chůze do strany

Hiphrust (lehká váha)

 

Připravila jsem pro vás navíc malý tahák – seznam toho, na co musíte u mrtvého tahu myslet pokaždé, když ho děláte, každé jedno opakování, abyste cvičili bezpečně a vedlo to k tomu, o co se snažíte – být silnější. Zároveň je tam i základní tréninkový program, který můžete zkusit 🙂

Stáhnout si ho můžete TADY

 

 

7 NE Nedělejte mrtvé tahy s velkým počtem opakování

Mrtvý tah je vysoce technicky náročný cvik, který velmi vyčerpává centrální nervový systém. Provádění vysokého počtu opakování by pro vaše tělo mohlo být prostě příliš. I s lehčí vahou nenechávám klienty dělat více jak 8 opakování (10 je naprosté maximum a to jen  velmi zřídka). Mrtvý tah je cvik na sílu, ne na výdrž nebo hypertrofii.

8 NE Nedřepujte. Ne během mrtvých tahů.

Tenhle pohybový vzor se jmenuje kyčelní ohyb (hip hinge), ne dřep. Vaše holeně by měly být více vertikálně a kyčlemi jdete primárně dozadu, ne dolů, jako je tomu u dřepu.

Nahoře správné provedení, dole špatné

9 ANO Přistupujte k čince se sebedůvěrou a se záměrem.

Mrtvé tahy vyžadují extrémní soustředění a přípravu. Každé jedno opakování, pokaždé. Mezi sériemi si můžete zkusit cvik vizualizovat, přehrávat si v hlavě, jak přesně ho za chvíli uděláte, na co přesně musíte dávat pozor. S tím vám může pomoct malý tahák, který si stáhněte na konci tohoto článku.

10 NE Nekrčte nahoře ramena ani netlačte lopatky k sobě.

Tuhle chybu vidím hodně často. Nejenže tím ale riskujete zranění, zároveň bezdůvodně zvyšujete rozsah pohybu, který musí činka urazit, abyste vykonali celé opakování, čímž děláte cvik mnohem náročnější a techničtější, než musí být. Držte vaše ramena a lopatky co nejdál od uší.

Mrtvé tahy jsou těžké. Nedělejte si je ještě těžší.

11 NE Neodrážejte osu od země.

Je to nebezpečné, protože tak nemáte šanci udržet nitrobřišní tlak. A taky je to švindlování. Chcete být silnější, že ano? A taky jste nechali ego doma? Super. Získejte sílu bezpečným a správným způsobem.

12 ANO Aktivujte latissimy („křídla“) k tomu, abyste udrželi činku co nejblíže tělu

Moje nejoblíbenější věta, kterou říkám klientům, když je to učím je, aby si představili, že mají v podpaždí pomeranče, které chtějí rozmáčknout. Nebo se můžete snažit jakoby zlomit tyč o holeně. Případně tlačit ramena dozadu a k sobě. Všechno povede ke stejnému výsledku

13 NE Necvičte přes bolest

Bolest je vždy varovým signálem. Pokud vás u mrtvého tahu bolí (nejčastěji) spodní záda, děláte něco špatně a potřebujete to dělat jinak. Snižte váhu, vyzkoušejte jinou variantu tahu nebo to zkuste jiný den.

Studie také ukazují, že bolest snižuje svalovou aktivaci. Pokud se snažíte cvičit přes bolest, dost pravděpodobně nebudete zapojovat správné svaly. Tělo si pak najde kompenzační mechanismy, aby nepracující svaly obešlo, což se ale vždy nějak vymstí v budoucnu.

 

Připravila jsem pro vás navíc malý tahák – seznam toho, na co musíte u mrtvého tahu myslet pokaždé, když ho děláte, každé jedno opakování, abyste cvičili bezpečně a vedlo to k tomu, o co se snažíte – být silnější. Zároveň je tam i základní tréninkový program, který můžete zkusit 🙂

Stáhnout si ho můžete TADY

 

Zajímá vás správná technika dalšího cviku z „velké trojky“? Podívejte se, jak správně cvičit BENCHPRESS

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.