6 cviků, které v posilovně nikdy nedělejte!

Pokud chodíte do posilovny, jsem si jistá, že chcete, aby mělo vaše úsilí co největší efekt. A zároveň byste se pravděpodobně neradi zranili. Přesto ale v posilovně často vídám lidi cvičit cviky, které buď jednu nebo obě podmínky nesplňují. Buď jsou to cviky úplně zbytečné nebo je jejich přínos mnohem menší, než možná rizika, která plynou z jejich provádění.

Takových cviků bychom jistě našli spoustu, já jsem ale vybrala 6 těch, které vídám bezkonkurenčně nejčastěji. Neděláte je náhodou taky?

1. DŘEPY A BENCHPRESS NA MULTIPRESSU

Zdroj: http://www.sculptedinhometraining.com

Je jen málo cviků, které na tomhle stroji můžu doporučit. Vlastně mě teď napadá akorát jeden, který je fakt super vždy a pro všechny, a to přítahy na záda.

Od většiny ostatních se radši držte dál. Já na jednu stranu chápu, proč na multipressu lidé rádi cvičí a proč je to ve fitku jeden z nejpoužívanějších strojů – cvičení na něm se zdá být bezpečnější, protože je tyč pevně přidělaná a pohybuje se jen nahoru a dolů. Ale v tom je právě ten největší problém.

Cvičení na multipressu vás nutí do nepřirozených pozic a nesprávných (a často nebezpečných) drah pohybu. Vezměte si třeba benchpress – u benche s volnou osou není správná dráha pohybu rovná přímka!

Tím, že necvičíte s volnou osou, se také ošidíte o procvičení vašeho středu těla. Je to tak – na multipressu může vaše břicho úplně vypnout, protože se nemusí starat o stabilizaci. Z tohoto důvodu také můžete dřepovat nebo benchovat větší váhu (protože u toho nepoužíváte břicho), ale je to fakt něco, co chcete?

Dřepováním na multipressu si můžete možná tak namasírovat ego, ale mnohem míň spokojená budou vaše kolena, kyčle a spodní záda.

U dřepů, benchů a další cviků s volnou osou zapojíte mnohem víc svalů než u variant na multipressu, včetně core, který má většina z nás slabý.

A ano, dřepy a další cviky s volnou osou jsou těžší a je u nich potřeba víc myslet na správnou techniku. Rozhodně se to ale vyplatí a nebudete riskovat zranění kvůli špatné dráze pohybu.

Lepší varianta: cokoliv s volnou vahou.

2. SUPERMAN

Zdroj: Livestrong.com

Lidé tento cvik dělají za účelem “posílení” spodních zad. Problém ale je, že se tím dostávají do nadměrné extenze a tím vytvářejí ohromnou kompresi na bederní páteř. Většina lidí má navíc hyperextenzi (nadměrné prohnutí) zad už tak, zvětšování tohoto prohnutí (neboli hyperlordózy) problém ještě zhoršuje.

Vyměňte tento cvik za jiný, který se místo výhradně spodních zad a nadměrné extenze bederní páteře, zaměří na posílení celého trupu – zad, břicha atd. – bird dog.

Ale pozor, i na tom se toho dá dost zkazit, proto je důležité dělat ho správně – opět se snažit neprohýbat se u něj v bední páteři.

View this post on Instagram

The birddog exercise is a well known exercise to help build core strength/endurance and spinal integrity, and many people do it very poorly. It's one of those exercises that gets the "yeah, yeah, I already know how to do that one" treatment because it looks so simple and easy. Here's a new client that came in yesterday for an eval and described a long history of chronic back pain. She actually presented with both flexion & extension intolerance. Sucks. I asked her to show me her birddog because she mentioned she had been performing it all along (top video). I wanted to swallow a live grenade. It wasn't a great looking exercise. She'd fall into an excessive arch on every rep more or less "feeding" her symptoms. So I took a few minutes and coached her up to clean up the pattern. I got her to find "spine neutral" and cued her to instead of thinking about raising her back (moving) leg UP, to move it BACK instead. To help with this I also had her place her foot on a ValSlide so as she extended her leg back she couldn't arch through her lower back (sorry my video taking skills sucked here and I didn't show the ValSlide. I promise it's there though). Once there, and her leg was fully extended, I had her ever so slightly lift her foot off the slide an inch or two (not much) and then "own" the position for a few seconds. As you can see a HUGE improvement. Talking the time to coach your clients up, even on the seemingly "easy" exercises can make all the difference. I suspect we'll be able to accomplish a lot in the near future.

A post shared by Tony Gentilcore (@tonygentilcore) on

Podívejte se na tenhle příklad. A na spodní záda paní na videu. Nahoře špatně (prohýbá se v bedrech), dole dobře. Malý rozdíl, možná si řeknete. Ale rozdíl, který rozhodne o tom, jestli budete svých zádům pomáhat nebo škodit.

3. COKOLIV SE SPOUŠTĚNÍM ZA HLAVU

Vyhněte se všem cvikům, u kterých si musíte spoustět něco za hlavu – to jsou třeba stahování kladky za hlavu a millitary pressy (tlaky s osou) za hlavu.

Je jen velmi, velmi málo lidí, kteří mají natolik dobrou mobilitu, že si tyto cviky mohou dovolit dělat. Většina z nás má díky častému sezení, málo pohybu a dalším důvodům mobilitu v horní části těla mizernou a cviky za hlavu pak kladou nadměrnou zátěž na ramena – drobné a velmi ke zranění náchylné svaly kolem něj.

Všechny stahování kladek, tlaky nad hlavu, shyby atd. dělejte vždy před hlavu. Procvičíte tak stejné svaly jako v případě první zmíněné varianty a velmi snížíte riziko možného zranění.

 

4. ÚKLONY DO STRANY

Zdroj: Rockitmom

Tohle je další příklad cviku, u kterého nejde úplně ruku v ruce to, co si lidé myslí, že dělají, a co skutečně dělají.

Dělají ho pravděpodobně proto, že si myslí, že si tím vytvarují pas a posílí šikmé břišní svaly. Ironií je, že to, co je jim na jejich pasu nelíbí, je přebytečný tuk a toho se tímhle cvikem nezbaví, místo toho ale kladou neuvěřitelně obrovský kompresní tlak na páteř a riskují, že si poškodí ploténku nebo přiskřípnou nerv. Tímhle cvikem ztrácíte čas, který můžete věnovat něčemu mnohem účinějšímu, a zároveň opravdu hodně riskujete vážné zranění.

Posilovat šikmé břišní svaly je určitě dobrý nápad, ale vyberte si k tomu vhodný cvik. Třeba boční plank.

Zdroj: Plankpose.com

 

5. HYPEREXTENZE PROVÁDĚNÁ ŠPATNĚ

Extenze na lavici je skvělý cvik. Problém je v tom, že ho většina lidí dělá blbě. Správně provedený cvik vypadá tak, že se během něho v žádné fázi pohybu nepohne páteř – nesmí se ani kulatit ani přehnaně prohýbat a to v žádné její části.

Pohyb musí vycházet z kyčlí a měli byste u něj ze všeho nejvíc cítit zadek a hamstringy.

Stejně tak rozsah pohybu bude pravděpodobně o dost menší, než jste zvyklí dělat (nebo vídat). Když jdete dolů, v určité fázi ucítíte, že vám dojde rozsah pohybu v zadních stehnech – a to je přesně moment, kdy se musíte zastavit a jít nahoru.

Stejně tak nahoře musíte zastavit včas. Když budete pořádně zapojovat zadek, předejdete tomu, že se budete v horní pozici přehnaně prohýbat ve spodních zadech – jednoduše vás to už dál nepustí.

zdroj všech fotek: https://bodyrecomposition.com/training/back-extension-technique.html/

Tenhle cvik může být naprosto úžasný na posílení celé zadní části těla, ale stejně tak si u něj můžete zničit záda – podle toho, jak dobře ho děláte. Pokud byste ho měli dělat blbě, radši ho nedělejte vůbec.

 

6. PŘÍLIŠ MNOHO CVIKŮ NA BŘICHO A VĚTŠINA Z NICH VE FLEXI

O břichu už jsme mluvili a myslím, že stojí za to ještě se k němu vrátit. Jestli chcete lepší břicho, nepomůžete si tím, že na něj budete cvičit desítky cviků. Tím si pravděpodobně spíš uškodíte a můžou vás z toho bolet záda.

Zaprvé – břicho se vám nezmenší tím, že budete cvičit sklapovačky. Zmenší se vám tím, že snížíte celkový objem tuku, které na něm máte. A to uděláte tak, že budete dobře jíst a pravidelně se komplexně hýbat (v posilovně dělejte hlavně cviky tipu dřepy, mrtvé tahy, výpady, tlaky, přítahy atd.)

Zadruhé – nepřehánějte to s cviky ve flexi. To jsou takové, při kterým se předkláníte v trupu (sklapovačky, zkracovačky atd.), nebo zvedáte nohy.

Někteří lidé by vám řekli, že nesmíte dělat vůbec žádné cviky ve flexi, já trvdím, že mají v tréninku místo, ale musí být dostatečně vyvážené izometrickými cviky, jako je plank a antirotačními cviky (např. paloff press)

Vyberte si nějaké 4 cviky – jeden ve flexi, druhý v obrácené flexi, třetí izometrický, čtvrtý antirotační a to vám v tréninku v rámci jednoho týdne bude rozhodně stačit!

 

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.