3 NEJČASTĚJŠÍ CHYBY PŘI MRTVÉM TAHU

 

Už jste nejspíš slyšeli, že jsou mrtvé tahy hrozný cvik pro záda a rozhodně byste se jim měli vyhnout. Případně (pokud jste žena), že vám po nich narostou obří svaly a stane se z vás kulturistka.

A možná vás překvapí, že úplně stejný pohyb, jako se dělá u mrtvého tahu, děláte i vy – každý den a dokonce mnohokrát. Zvedáte dítě ze země. Přenášíte pytel s cementem o víkendu na chalupě.

Kdykoliv se pro něco na zem sehnete, děláte v podstatě mrtvý tah. A ve vašem vlastním zájmu by mělo být být v tomto pohybovém vzoru co nejsilnější.

Protože když budete silní, daleko méně pravděpodobně vám rupne v zádech, až se budete shýbat, abyste si podrbali kočku nebo si zavázali tkaničku.

Mrtvé tahy slouží i jako perfektní prevence bolesti zad z celodenního sezení u počítače nebo v autě. Důležité je ale dělat je správně a bezpečně. Proto jsem dnes sepsala článek, který vysvětluje 3 nejčastější chyby, se kterými se setkávám – a samozřejmě i to, jak je napravit.

Pokud jste se doteď mrtvým tahům vyhýbali z toho důvodu, že vás u nich něco bolelo nebo jste se báli, že je děláte špatně, zkuste se příště soustředit na tyhle 3 věci.

1.chyba – Osa není nad středem chodidla

Tohle je bezkonkurenčně nejčastější chyba, kterou vídám lidi dělat a pravděpodobně taky hlavní důvod, proč je pak bolí záda a nadávají na mrtvé tahy, jak je to hrozný a nebezpečný cvik. A přitom by většinou stačilo málo – správně se k čince postavit.

Podívejte se následující fotky. Hodně lidí by nejspíš řeklo, že postoj vypadá úplně v pořádku, mám u něj rovná záda. Jenže v pořádku není a jedna zdánlivě malá chyba může dělat rozdíl mezi tím, kdy je mrtvý tah bezpečný a zdravý cvik a naopak kdy hrozí, že se u něj zraníte.

Takto je to špatně

A teď se podívejte na fotky dole. Vidíte rozdíl? Činku mám přesně nad středem chodidla a holeněmi se dotýkám osy. Z tohoto postoje pak táhneme činku rovně nahoru a nikdy nesmíme ztratit kontakt osy s nohama. Osa by se měla pohybovat po vertikální přímce, což si můžete zkontrolovat tak, že se natočíte z boku na kameru při cvičení.

Při pohybu dolů jde činka taky po rovné dráze a skončíte s ní přesně na tom samém místě, na kterém jste začali – tedy nad středem chodidla.

Takto je to dobře

Na prostředním obrázku vidíte, jak by měl postoj přesně vypadat. Osa nad středem chodidla, lopatka nad osou a kyčle nejsou ani úplně dole, ani v pravém úhlu se zemí (k tomu se ještě dostaneme).

Tohle je jediné správné a bezpečné provedení cviku. Kdykoliv budete mít osu příliš vepředu, bude to znamenat obrovskou zátěž na spodní záda a budete riskovat, že vás budou bolet nebo se dokonce zraníte.

2.chyba – Nezapojený široký sval zádový

Široký sval zádový je v mrtvém tahu ohromně důležitý sval, který vám udrží záda rovná a nebudete tak zbytečně přetěžovat páteř.

Na videu níže vidíte, jak to vypadá, když nemám sval aktivovaný.

Takto je to špatně

Mimochodem, chtěla jsem to natočit nějak takhle, aby byla chyba zřetelnější, ale prostě mi to nešlo, asi nějaký pud sebezáchovy 😀

Jak to udělat, abyste široký sval zádový správně zapojili? Moje oblíběná věc, kterou říkám klientům je to, aby si představili, že mají v podpaždí pomeranče, které chtějí rozmáčknout. Další věc, která taky funguje, je snažit se jakoby zlomit osu o holeně.

Výsledek bude následující:

Takto je to dobře

Tohle video je i ukázka toho, jak by měl mrtvý tah správně vypadat. Osu lámu o holeně, jedu si tyčí po nohách a mám jí celou dobu nad středem chodidla.

Nahoře zamknu ramena a kyčle, zatnu zadek. Pohyb dolů vychází k kyčlí, jedu si zase po nohách a skončím opět nad středem chodidla.

3.chyba – Nevyužívání kyčlí

Hodně lidí si plete mrtvé tahy s dřepem, respektive dělají při tom téměř totožný pohyb. Důležité je uvědomit si, že oba pohyby jsou rozdílné!

V případě dřepu jde o pohyb dominantně v kolenou, v případě mrtvého tahu dominantně v kyčlích.

Podívejte se následující video – ve výchozím postavení jsem ve dřepu a zadek mám dole. Díky tomu, že mám kolena příliš vepředu, zároveň s tím se mi od holeně posune i činka a ta tak není nad středem chodidla, kde být musí, jak už jsme si říkali v prvním kroku.

Tento způsob provedení cviku je nejenom neoptimální v tom smyslu, že nezvednete takovou váhu, jako byste mohli, ale zároveň přetěžujete záda a nezapojujete ty svaly, které správně zapojovat máte.

Opět se tedy vracíme ke správnému postavení, které jsme probrali před chvíli.

 

Mrtvý tah je poměrně technicky náročný cvik a je potřeba při něm dávat pozor na hodně věcí. Pokud ale budete myslet na výše zmíněné časté chyby, vyvarujete se těch nejvýznamějších chyb a potenciálních hrozeb pro vaše záda.

Mrtvé tahy jsou skvělý funkční cvik pro běžný život a jsem přesvědčená o tom, že by měly tvořit základ každého dobrého tréninkového plánu. Tak se do nich pusťte i vy 🙂

Další článek, který jsem o mrtvých tazích napsala: ANO A NE PRO MRTVÉ TAHY

Kompletní kurz mrtvého tahu s podrobným vysvětlením každého detailu a kontrolou toho, jak ho cvičíte vy, najdete v připravovaném ONLINE KLUBU.

 

 

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životního stylu. Své informace vždy čerpám z ověřených zdrojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, šťastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.