Zdokonalte tuhle jednu věc, pokud chcete zhubnout

Tento článek bude věnovaný a adresovaný převážně ženám, protože budeme mluvit o hubnutí, informace, které si zde přečtete, platí ale samozřejmě i pro muže.
Snaha zhubnout – hlavní důvod, proč ženy začnou chodit do posilovny. Proč? Všechny chceme přece vypadat dobře nahé 🙂 Ale většina žen, se kterými spolupracuji v rámci výživového koučinku, dělají na cestě k pevnějšímu, štíhlejšímu a prostě lépe vypadajícími tělu jednu obrovskou chybu. Nemají dostatečný příjem bílkovin. Hodně žen, se kterými pracuji, jedí typicky tak pouze polovinu množství bílkovin, které potřebují k tomu, aby shodily tuk a zlepšily svojí postavu.
Příjem bílkovin je absolutně základním stavebním kamenem, pokud jde o výživové návyky vedoucí k hubnutí. Neváhala bych tvrdit, že to platí pro úplně všechny, ale zvlášť důležité je to v případě, kdy posilujete. A je taky něco, co ignorují právě většinou ženy. Myslím, že je to hodně kvůli tomu, že když se řekne proteiny/bílkoviny, hodně z nich si to spojí s nabušenci z posilovny, kteří ve fitku drtí svoje obří bicepsy a pak po cestě domů pijí pochybně vypadající tekutinu ze svých shakerů.
Pravda je ale taková, že bílkoviny jsou důležité PŘEDEVŠÍM pro ženy. A upřímně věřím, že příjem bílkovin je důležitější když se snažíme zhubnout, než když se snažíme nabrat. Ráda tomu říkám tajná zbraň k trvalému zhubnutí. Ale proč?

 3 důvody, proč vám větší příjem bílkovin pomůže zhubnout

 

1.Díky bílkovinám se budete déle cítit sytější

To funguje díky dvěma věcem. Zaprvé, když žvýkáte jídlo, váš mozek dostává signály, že jíte a řekne vašemu žaludku, že budete za chvíli plní. Zdroje bílkovin, jako hovězí steaky, kuřecí a ryby většinou vyžadují, abyste je více žvýkali, a čím více žvýkáte, tím více sytí se budete cítit.

Zadruhé, proteiny pomáhají stabilizovat uvolňování cukrů do krve, protože se díky nim jídlo pomaleji tráví. To zabezpečí, že se vám vyhnou výkyvy v hladině krevního cukru a nebudete tak mít přehnané chutě nebo hlad.

 

2.Bílkoviny pomáhají udržet a získat svalovou hmotu

Díky proteinům vám rostou svaly a zároveň vám pomáhají svaly udržet i v době, kdy je tělo v kalorickém deficitu, což je něco, čeho musíte docílit, když chcete zhubnout. Čím více svalů budete mít, tím budete pevnější a tím lépe bude vaše tělo vypadat. Představte si dvě ženy, které obě váží 70 kilo. Jedna z nich má 30% tuku, druhá z nich 18%. Která z nich podle vás bude vypadat štíhlejší a pevnější? Platí, že čím méně budete mít tuku, tím budete vypadat lépe. Více svalů znamená méně tuku. A více svalů získáte tím, že budete jíst víc bílkovin.

3.Termický efekt potravy (TEP)

To je termín, který znamená, že když sníte nějaké jídlo, tělo potřebuje a pálí kalorie k tomu, aby toto jídlo mohlo strávit. Všechny druhy makroživin (sacharidy, tuky, bílkoviny) mají svůj TEP. ale bílkoviny zdaleka největší. To znamená, že tělo spálí nejvíce kalorií trávením bílkovin, než kterékoliv jiné makroživiny.
Dobře, předpokládejme teď, že jsem vás přesvědčila k tomu, že potřebujete jíst víc bílkovin. Ale kolik přesně jich potřebujete? Minimální příjem by podle mého názoru měl být alespoň 1,2-1,5g na kg vaší váhy. Pokud jste ve výrazném kalorickém deficitu (přísná dieta) nebo velmi aktivně sportujete, klidně přidejte až na 2g/kg. Potřeba bílkovin se navíc zvyšuje s věkem, což hodně lidí neví – pokud je vám 50 a víc, držte se spíše na vyšší hranici příjmu.
Častý dotaz je, jestli může tak vysoký příjem bílkovin tělu ublížit, zmiňuje se hlavně poškození ledvin. Toho se rozhodně nemusíte bát, je to už velmi dlouho vyvrácený mýtus, mnoha a mnoha studiemi. Více jsem o tom psala zde: ŠKODÍ VYSOKÝ PŘÍJEM BÍLKOVIN ZDRAVÍ?
Poslední otázka je, jakým způsobem zabezpečit, že takové množství bílkovin každý den opravdu sníte. Nejsem zastánce počítání makroživin, zapisování do kalorických tabulek a dalších časově náročných a stresujících činností. Nejlépe uděláte, když zahrnete porci bílkovin do každého ze svých denních jídel, za předpokladu, že jíte 5x denně (pokud jíte jinak často, porce upravíte). Co je to jedna porce? Ačkoliv je to velmi individuální a záleží to na mnoha faktorech, zahrnujících třeba vaší tělesnou stavbu, denní aktivitu, cíle atd., obecné doporučení je, že jedna porce je velikost vaší otevřené dlaně v případě masa/ryb a přibližně stejná porce v případě luštěnin/sýrů/šunek/vajec, případně jedna porce nějakého mléčného výrobku nebo jedna dávka proteinu ve formě suplementu.
Konzumace proteinů je jedna z nejlepších cest, jak zlepšit vzhled vašeho těla a zůstat silný až do pozdního věku. Zároveň není důvod se obávat žádných negativních efektů z vysokého příjmu bílkovin.

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životnío stylu. Své vždy čerpám z ověřených zdojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, štastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *