Průvodce posilováním pro začátečníky

Dnešní rozsáhlý článek je věnovaný především všem začátečníkům, kteří se chystají začít chodit do posilovny a neplánují většinu času strávit na běhacím páse, ale poněkud zábavnější činností, tedy zvedáním činek 🙂 Pokud nevíte, jak začít nebo jak si rozumně sestavit tréninkový plán, mám pro vás 10 tipů. které vám pomůžou ke svalům a síle a zároveň zlepší váš výkon a pomohou předejít zraněním.

1.) Naučte se správnou techniku cviků než si začnete nakládat velkou váhu

Nezáleží na tom, jestli jste v posilovně nováčci nebo už nějakou dobu posilujete. Sílu, svaly a výkonnost vždycky musíte stavět na pevných základech. Jsem rozhodně zastánce toho, že člověk by se s váhou neměl šetřit (a to platí i pro ženy!!) a pokud chcete mít trvalý progres, tak to ani jinak nejde. Ale předtím, než začnete jakýkoliv cvik dělat s větší váhou, ujistěte se, že ho děláte správně. Tohle jednoduché pravidlo vám pomůže předejít zraněním a hlavně tomu, že se budete muset složitě techniku přeučovat později, kdy budete chtít jít s váhou nahoru, ale zaseknete se, protože s vaší dosavadní špatnou technikou to nahoru prostě nepůjde.
Každý cvik má nějaké regrese (zjednodušení) a progrese (ztížení) a je ve vašem zájmu, abyste se nepouštěli do těžších variant, dokud nemáte zvládnuté ty lehčí.
Třeba v případě dřepu by to mohlo vypadat následovně: asistované dřepy s vlastní vahou > dřepy s vlastní vahou s lavičkou za sebou > dřepy s vlastní vahou > goblet dřep s lavičkou za sebou > goblet dřep bez lavičky > dřep s osou na zádech s lavičkou za sebou > dřep s osou bez lavičky
Samozřejmě, že existuje mnoho dalších variant dřepů, ale pointa toho je, že byste mělo postupovat od lehčího k těžšímu. Jakmile se naučíte správnou techniku, můžete si na osu přidávat váhu téměř neomezeně 🙂

2.) Naučte si těchto pět základních pohybů

Když navážeme na předchozí bod, pokud jste začátečník, je důležité, abyste co nejčastěji cvičili určité pohyby, protože jen tak se je správně naučíte a můžete na nich pak dále stavět. Pokud jste pokročilí, těchto pět pohybů by rozhodně také mělo mít místo ve vašem tréninkovém programu. Nezáleží na tom, jestli je váš cíl být co nejsilnější, nebo vypadat dobře v plavkách. Věřím, že tyto pohyby by měl mít zvládnutý úplně každý, třeba už jen proto, že to jsou pohyby, které děláme každý den v běžném životě a pokud je budeme dobře umět, můžeme si ušetřit hodně problémů s pohybovým aparátem.

Tyto pohybové vzory jsou:
  • dřep
  • kyčelní ohyb
  • tlak
  • tah
  • výpad
Jakmile tyto pohyby budete umět, budete mít solidní základ a můžete na něm prakticky neomezeně stavět.
Už jsme si říkali o progresu v případě dřepů, pojďme se tedy podívat na zbývající 4.

Kyčelní ohyb

Kyčelní ohyb je pohyb, který vychází (překvapivě) z kyčlí. Ohýbáte se, zatímco kolena zůstávají relativně nepokrčená, celý trup se překlání, zatímco páteř zůstává napřímená (v neutrálním postavení) Je to základ, který byste měli umět dříve, než se pustíte do mrtvých tahů. K tomuto tématu brzy připravím samostatný článek, protože je to věc nesmírně důležitá a překvapivě k tomu není v češtině mnoho k nalezení. Do té doby, pokud vás zajímá, jak takový kyčelní ohyb vypadá na videu, najděte si ho na Youtube jako „hip hinge“

Existuje mnoho způsobů, jak se kyčelní ohyb naučit, ale v rámci zjednodušení uvádím, jak by takový postup od nejjednoduššího k nejtěžšímu mohl vypadat:
kyčelní ohyb s vlastní vahou/s pomocí zdi > mrtvé tahy s kettlebellem z vyvýšeného místa > rumunské mrtvé tahy > mrtvé tahy
Znovu připomínám, že byste měli vždy začít s malou vahou nebo jen vahou vlastního těla, než si vezmete těžší činky.

Tlak

Nejzákladnějším zástupcem této skupiny je klik a je to podle mě cvik, na kterém by měli pracovat jak začátečníci, tak pokročilí. Často vidím chlapy, co zvedají na bench 100kg, ale nedokážou udělat pořádný klik.

Možná progrese:
klik z vyvýšeného místa  > klik na zemi > klik ze zvedlou nohou > klik s přidanou vahou/gumou
Neztrácejte čas prováděním „dámské varianty“ kliku. Pokud nezvládnete klik ze země, nebojte se dělat ho třeba s rukama na lavičce nebo dokonce o zeď. Budete se tak učit správnou techniku,zapojení svalů a napětí už od samého začátku. Postupně pak budete ruce snižovat, až se jednou na zem dostanete 🙂

Tah

Různé druhy přítahů a shybů jsou dva z nejlepších tahových cviků, které můžete dělat a měli byste se na ně obzvláště zaměřit pokud jste začátečníci.
Moje oblíbená varianta přítahů jsou přítahy na multipressu (což je mimochodem jedno z mála chytrých využití tohoto stroje :-)), a to z toho důvodu, že se dá velice jednoduše upravit náročnost cviku tím, že tyč posouváme výše nebo níže.

Shyby bývají pro začátečníky dost náročný cvik, i u pokročilých cvičenců je málokdy k vidění opravdu hezky provedený shyb. Nicméně existuje spoustu způsobů, jak si cvik usnadnit do té doby, než budete schopní provést kvalitní jedno opakování. Mojí nejméně oblíbenou variantou je stroj na shyby s dopomocí, ke kterému mám hodně výhrad, ale pokud jinou možnost nemáte, tak lepší než nic. Ideální je dělat ze začátku shyby s odporovou gumou, negativní shyby a další varianty – všechny si ukážeme brzy v jiném článku, ve kterém vás naučím udělat váš první shyb bez pomoci 🙂

Výpad

Sem, kromě klasických výpadů a jejich variací (dopředu, dozadu, z bedýnky atd.) jak je znáte, řadím všechny komplexní unilaterální cviky na spodní část těla (tedy takové, které se dělají na každou nohu zvlášť). Jsou to třeba bulharské dřepy, výstupy na bednu a podobně.

3.) Trénujte a buďte trpěliví

Nejspíš máte nutkání zlepšovat se co nejrychleji to půjde, což je dobré i špatné zároveň. Dobré je to proto, že máte ten drive a zápal, špatné proto, že to často vede ke zraněním. Je důležité opravdu si uvědomit, že je nutné naučit se základní cviky a jejich perfektní techniku s lehčí vahou, dokud si nebudete jistí, že stejnou techniku dokážete udržet i s váhou větší. Choďte do posilovny cvičit svaly, ne ego.
Ty silní, svalnatí a nejlépe vypadající lidi, co chodí k vám do posilovny, tak nezačali vypadat přes noc. Nejspíš jim to zabralo roky snahy. I vy musíte být trpěliví a hlavně konzistentní. Bude k ničemu, pokud budete chodit do posilovny 14 dní 6 dní v týdnu a pak zase 3 týdny vůbec. Pokud na sobě chcete vidět výsledky, počítejte s tím, že budete muset do fitka zajít alespoň 2-3x týdně a to pravidelně!

4.) Nezabývejte se tím, co dělají druzí

Pokud jste v posilovně noví, je snadné přehnaně se zabývat druhými a sledovat je, co dělají. Vidíte někoho dělat podivný cvik a říkáte si, jestli byste to náhodou neměli začít cvičit taky.
Jako začátečník musíte být trochu sobecký. Nemyslím ve špatném slova smyslu, jednoduše se musíte plně soustředit na zlepšování techniky základních cviků, procvičovat ty věci, které procvičený být musí a každým tréninkem se trochu zlepšovat.
Neplýtvejte čas tím, že se budete zabývat tím, co dělají ostatní lidi. Hodně z nich stejně cvičí nesmysly, proto se soustřeďte na sebe a na to, abyste každé jedno opakování toho, co děláte, dělali co nejlépe dokážete a zároveň pořádně makali.

5.) Technika, technika, technika

Kromě toho, že byste měli být konzistentní a v posilovně se neflákat, je také velmi důležité, abyste cvičili s dobrou technikou. V začátcích rozhodně doporučuji najít si dobrého trenéra, který vám ukáže, jak se správně jednotlivé cviky dělají. V dnešní době může být docela oříšek najít trenéra opravdu kvalitního. Určitě trvejte na tom, že se chcete naučit základní cviky typu dřep, mrtvý tah, shyb, klik atd. Pokud vám je trenér nebude umět předvést, nebo dokonce bude tvrdit, že jsou to cviky nevhodné a špatné, je to jedno ze znamení, kterým bych se řídila, že tohle opravdu není trenér, kterého byste chtěli. Dřepy a mrtvé tahy jsou cviky opředené mnoha mýty o tom, jak jsou škodlivé pro kolena, záda…ale pravdou je, že pokud jsou prováděny správně, můžou to být naopak cviky až řekněme rehabilitační, které vám například záda napraví. Nemluvě o tom, že jsou to základní pohybové vzory, které bychom měli umět úplně všichni.
Cvičení s dobrou technikou slouží několika účelům:
  • snižuje riziko zranění
  • pomůže vám k rychlejšímu progresu
  • pomůže vám rychleji nabrat svaly a sílu, protože cvičíte efektivněji
Pokud budete cvičit jako trubky a nakládat si váhu, kterou technicky nezvládnete, dřív nebo později se zraníte. Zranění nebudete moct trénovat vůbec a skončíte doma u televize. Dobře bych si tedy rozmyslela, jestli to za to stojí.

6.) Budujte sílu objemem cvičení

Objem cvičení znamená, jakou celkovou práci (počet opakování/sérií) během tréninku odvedete. Vaším cílem by samozřejmě mělo být zvedat větší a větší váhy, ze začátku toho ale můžete a měli byste dosáhnout tak, že budete provádět větší počet opakování i sérií. Místo toho, abyste si nakládali váhu, se kterou zvládnete jen pár opakování a pojedete úplně do selhání, doporučovala bych spíše takovou váhu, se kterou zvládnete 10-12 opakování s tím, že každé bude technicky dobré, všech 10 nebo 12 opakování bude vypadat naprosto stejně a vždy skončíte tehdy, kdy budete mít ještě třeba 2 nebo 3 opakování v záloze.
Tím, že si ze začátku naložíte menší váhu, umožníte sobě i svému tělu lépe kontrolovat pohyb, naučíte se správně dýchat, zpevňovat střed těla a soustředit se na svaly, které mají v pohybu vykonávat svojí práci. Pokud budete pohyb od začátku provádět špatně, váš mozek a vaše tělo si ten špatný pohyb vryje a je pak velmi obtížné přeučovat se to, tak pozor na to.

7.) Začněte cvičením celého těla v jednom tréninku

Když začínáte s posilováním, nenechte se zlákat náhodně vybraným tréninkovým plánem, který najdete v časopise nebo na internetu, a který vás bude nabádat cvičit různé tělesné partie v různé dny. Takové tréninkové splity jsou vhodné pro pokročilejší cvičence (a často ani pro ně ne). Pro začátečníky je nejvhodnější procvičovat v každém tréninku celé tělo, tzv. fullbody trénink.
Řekněme, že budete ze začátku chodit cvičit 2x-3x týdně a v každém tréninku procvičíte všechny svalové partie, které ale nebudete cvičit izolovanými cviky (to jsou například bicepsové zdvihy), ale komplexními cviky, kterými procvičíte více svalových partií v jediném cviku.
Takto každý pohyb můžete cvičit častěji, lépe se ho tak naučit a dosáhnout většího tréninkového objemu, ale zároveň se zvládnout dostatečně zregenerovat mezi jednotlivými tréninky.
Pokud budete cvičit 2x týdně, můžete zkusit například takový tréninkový plán:
1.Den
 A1) Varianta dřepu 3 série 8-12 opakování
 A2) Varianta přítahů 3 série 8-15 opakování
 B1) Varianta kyčelního ohybu 3 série 8-12 opakování
 B2) Varianta tlaků 3 série 8-15 opakování
 C1) Varianta výpadu 8-10 opakování
 C2) Varianta cviku na střed těla 3 série
2.Den
A1) Varianta kyčelního ohybu 3 série 8-12 opakování
A2) Varianta tlaků 3 série 8-15 opakování
B1) Varianta dřepů 3 série 8-12 opakování
B2) Varianta přítahů 3 série 8-15 opakování
C1) Varianta výpadu – 3 série 8-10 opakování
C2) Varianta cviku na střed těla 3 série
Varianta dřepů – asistované dřepy, goblet dřepy, dřepy s osou, dřepy s osou se sednutím na box, přední dřepy…
Varianta kyčelního ohybu – mrtvý tah, rumunský mrtvý tah, mrtvý tah s kettlebellem, landmine mrtvý tah, hip pull through…
Varianta přítahů – shyby, přítahy horní kladky, přítahy na multipressu, přítahy jednoručky v předklonu, přítahy na kladce vsedě…
Variace tlaků – kliky, tlaky s jednoručkami na lavičce, tlaky nad hlavu…
Variace na střed těla – plank a jeho variace, pallof press, mrtvý brouk…
Tohle je samozřejmě jen velmi hrubý nástřel toho, jak by mohl vypadat váš tréninkový plán, měl by vám dát alespoň nějakou základní představu o tom, jak strukturovat svůj trénink, pokud budete chodit cvičit 2x týdně. Postupně můžete přidat 1-2 sérii u každého cviku a snažit se postupně navyšovat váhy, které budete zvedat, při zachování přibližně stejného počtu opakování.

8) Točte se!

Tato technika se zatím moc v posilovnách nepoužívá, ale rozhodně si myslím, že byste to měli zkusit – nechávejte se co nejčastěji při cvičení natočit. Nemyslím proto, abyste se pak mohli chlubit kamarádům na Facebooku, ale spíš kvůli tomu, abyste si zkontrolovali, zda cvičíte správně. Na začátku může být velmi obtížné vnímat, co dělají všechny části vašeho těla a tak si vůbec nemusíte uvědomovat, že se vám například zvedají paty u dřepu nebo máte kulatá záda u mrtvého tahu. Tím, že se budete u cvičení natáčet, můžete snáze odhalit, jaké chyby děláte a na čem by bylo potřeba příště zapracovat.
A navíc pak video můžete poslat i mně a já vám povím, co by se na vašem provedení dalo vylepšit 🙂

9.) Vyhýbejte se nesmyslným cvikům a tréninkovým plánům

Bohužel, někteří začátečníci přijdou poprvé do posilovny s vytištěným plánem, který odkoukali od profesionálního kulturisty v časopise nebo od vyrýsované modelky na Instagramu. Ačkoliv můžou mít tito lidé úžasnou postavu, neznamená to ještě, že byste měli dělat to, co dělají oni.
Znovu se vrátíme k tomu, že je potřeba, abyste byli trpěliví a věřili tomu procesu. Člověk se nejdřív musí naučit lézt, než začne chodit.
Začněte rozhodně tím, že se zaměříte na základy, o kterých jsme se bavili dříve a budete se snažit dělat je tak, jak nejlépe dovedete. To, že budete napodobovat profesionální sportovce, kteří jsou na steroidech, nebo dělat 50 variací na zakopávání na kladce, co jste viděli u nějaké modelky na Instagramu, vás s velkou pravděpodobností nedovede k cíli, který jste si stanovili a dost možná se u toho navíc zraníte.
A tohle v posilovně už vůbec nedělejte:

10.) Nevzdávejte to

Někdy se stává, že se začátečníci po počátečním nadšení cítí zklamaní a demotivovaní, když se jejich přírůstky v síle (nebo ztráta tuku) neobjeví tak rychle, jak čekali. Nejlepší rada, kterou vám můžu dát, je jednoduše to nevzdávat. Budou doby, kdy bude váš progres velice rychlý. A pak budou taky doby, kdy se vám bude zdát, že se vůbec nehýbete z místa. Práce na postavě a síle není ale lineární proces, buďte na to tedy připravení. Prostě nepřestávejte makat, nikdy neházejte flintu do žita a nikdy se nepřestávejte učit.
Brzy zjistíte, že chodit do posilovny není vůbec jen o tom jednom cíli, se kterým jste tam přišli. Zjistíte, že je to něco, co vás obohacuje nejenom fyzicky, ale i mentálně. Začnete si ten celý proces užívat a v praxi poznáte, co se myslí tím, když se říká, že cesta je cíl.
Sledujte vaše pokroky – jak přímo v posilovně, tak na vaší postavě. Veďte si tréninkový deník, foťte se a pak se na svoje záznamy podívejte za rok, 2 roky, 5 let, 10 let. Budete užasle koukat, jaký kus cesty jste za tu dobu ušli.

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životnío stylu. Své vždy čerpám z ověřených zdojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, štastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *