Počítání makroživin – přesné počty s velmi nepřesnými čísly

V dnešním článku vám chci ukázat, že v dnešní době velmi populární počítání makroživin (například pomocí kalorických tabulek) je dost zbytečná práce. Pokud nežijete v laboratoři a váš denní příjem a výdej není za přísných podmínek monitorován, počítat si kalorie je předem prohraná bitva.
 
calorie-counting
 
Počítání makroživin je založené na teorii, že hubnutí, respektive nabírání váhy je záležitostí jednoduché rovnice: energie přijatá versus energie vydaná. Jinak řečeno – pokud budeme více jíst a méně se hýbat, budeme přibírat (tuk nebo svaly) a naopak pokud budeme méně jíst a více se hýbat, budeme hubnout. Ta rovnice je v podstatě správná. Ono to tak skutečně funguje. Jenže je potřeba uvědomit si ještě jednu věc – naše tělo není stroj. Je to dynamický, adaptivní a živoucí organismus, který je chytřejší než my a na nějaké počty kašle. A kromě hormonů, genetických predispozic, věku, léků a dalších věcí ovlivňují tuto rovnici ještě dvě věci, a to nemožnost přesně spočítat, jaký výdej a příjem každý den vlastně máme.
 

Problémy na straně počítání výdeje

 

Bazální metabolismus
Toto bývá základní údaj, ze kterého se člověk většinou snaží vypátrat, jaké množství energie každý den vydá. Bazální metabolismus se dá spočítat buď pomocí určitých rovnic (např. Harris-Benedictova), může vám jí spočítat bioimpedanční váha, např. Inbody (která ale taky pracuje s rovnicí, jen vám do ní dá navíc poměrně dost orientační informace o množství svalů a tuků ve vašem těle). Přesnější metody měření bazálního metabolismu (přímá a nepřímá kalorimetrie) jsou pro běžné lidi nedostupné.
Bazální metabolismus nelze přesně změřit, protože jsou výše zmíněné rovnice značně nepřesné, míra nepřesnosti je 10-15%. Pokud je člověk obézní nebo patří mezi jedince, na které rovnice nefungují, může být tento rozdíl až 43%!

Termický efekt jídla
Může to být překvapení, ale naše tělo spotřebovává energii i během toho, co tráví potravu. Kolik té energie bude záleží na tom, jaký typ jídla sníme. Nejvíce energie tělo spotřebuje při trávení bílkovin (asi 20-30% z obsažených kalorií). U sacharidů je to 5-6% a u tuků 3%.
Zároveň opět platí, že čím méně zpracovaná potravina bude, tím více se tělo u trávení nadře a vydá více energie.
Zase tedy záleží na tom, co konkrétně jíme.
 

Cvičení a sport a další fyzická aktivita
Nelze přesně změřit, kolik energie u cvičení spálíme. Existují na to sice nějaké odhady, ale ty jsou velmi orientační. Zároveň záleží na tom, jak moc jsme nebo nejsme aktivní přes den během každodenních činností (chůze, úklid atd.)
 

Všechny tyto faktory ovlivňují náš celkový denní výdej. Je zřejmé, že je naprosto nereálné chtít ho nějak přesně změřit.
 

Problémy na straně počítání příjmu

 

Množství kalorií na obalu pravděpodobně neodpovídá skutečnému množství kaloríí v jídle
 

Týká se to jak zpracovaných potravin s obalem, na kterém je napsáno, kolik energie a jednotlivých makroživin daná potravina obsahuje, tak nezpracovaných potravin. Každé jedno jablko, každý jeden rohlík, každý jeden salám, každé jedno vajíčko, každé jedno kuřecí prso a každá jedna čokoládová tyčinka bude mít jiné množství bílkovin, sacharidů, tuků a celkové energie, než kolik je napsáno na obalu nebo třeba v kalorických tabulkách. Neexistuje způsob, jak by se tato data dala přesně změřit a zajistit, aby každá potravina obsahovala pokaždé stejné množství živin.
 





Faktory, které ovlivňují skutečné množství energie v potravinách jsou:
– rezistentní škroby/vláknina – z nich energii nezískáváme, protože je tělo neumí rozložit
– data jsou zastaralá (výrobci většinou dělají testy na množství nutrientů na jednom jediném testovací vzorku a podle něj pak určují množství ve všech dalších výrobcích tohoto typu)
– analytické metody jsou nepřesné
– různé podmínky pěstování plodin (různá kvalita půdy) – rajčata pěstované u nás budou mít jiné energetické hodnoty něž třeba v Maďarsku
– zralost v době sklizně
– způsob krmení zvířat – to, jak zvířata žijí, ovlivňuje jejich produkci masa, mléka a vajec
– doba skladování potravin – brokolice sklizená dnes ráno bude mít jiné hodnoty než brokolice sklizená před 14 dny
– způsob a doba přípravy jídla – vařením se zvyšuje množství využitelné energie pro tělo
 

Všechny tyto faktory ve výsledku znamenají, že množství energie uvedené na obalu (v kalorických tabulkách) se od skutečné hodnoty jídla na vašem talíři liší průměrně o 20-30%.
 

Množství energie v jídle neříká nic o tom, kolik z této energie naše tělo vstřebá, uloží a využije
 

I kdybychom teď předpokládali, že potravina, kterou jste si vybrali, skutečně obsahuje přesně to množství energie a nutrientů, které deklaruje na obalu, vůbec to ještě nemusí znamenat, že se tato energie v našem těle využije.
Méně energie tak například získáme z málo zpracovaných sacharidů a tuků, protože ty jsou pro naše tělo těžší strávit. Naopak více energie získáme ze zpracovaných potravin. Čím více zpracovaná potravina je, tím připravenější ke strávení pro naše tělo je a tím více energie si z ní vezme. Jedna studie například zjistila, že tělo absorbuje mnohem větší množství energie z arašídového másla než z celých arašídů (38% tuku z celých arašídů bylo vyloučeno stolicí, místo toho, aby se tuk z nich vstřebal do těla).
Dále také záleží na složení naší střevní flóry. Můžeme absorbovat méně nebo více energie z jídla podle toho, jaký typ bakterií osidluje naše střevo.
 

Abychom to shrnuli – pokud jíme minimálně zpracované potraviny, množství kalorií z nich, které tělo absorbuje, je mnohem menší, než byste čekali. A přesně naopak je to s potravinami zpracovanými. Tento rozdíl může činit opět 25% i více. Chcete každý den sníst 1600 kalorií a úzkostlivě si to zapisujete do kalorických tabulek, abyste to číslo nepřešvihli? Dost záleží na tom, co budete skutečně jíst…protože v závislosti na tom se můžete dostat na 1200 nebo také 2000 kalorií.
 

Aby toho ještě nebylo málo, všechno tohle ještě komplikuje fakt, že tělo je naprosto famózně adaptivní organismus, který nám svojí schopností přizpůsobovat se vnějším podmínkám umožnil přežít. Zjednodušeně řečeno, pokud snížíme přijatou energii, sníží se i energie vydaná (tělo spálí méně kalorií). A přesně naopak, pokud zvýšíte příjem, zvýší se i výdej (tělo spálí více kalorií). Mechanismus, kterým to tělo dělá je velmi komplexní a budeme se tomu věnovat v nějakém dalším článku.
 

 
Dnešním článkem jsem chtěla ukázat, že počítání makroživin je vlastně taková snaha o přesné počítání s velmi nepřesnými čísly. Nějaký přehled o tom, kolik energie každý den přijmeme a kolik vydáme je určitě fajn, ale nemělo by se z toho stát obsesivní počítání na gram přesně, protože jak jsem se snažila vysvětlit, to, kolik si spočítáte a to, kolik skutečně přijmete, se může dost diametrálně lišit. Počítání „maker“ pokládám za aktivitu nejen zbytečnou, ale také dost nudnou, přinášející stres a nezdravý vztah k jídlu.
 

Samozřejmě, pokud vás počítání baví, nestresuje vás, neomezuje v životě (třeba v tom sociálním, kdy raději nechodíte do restaurací, protože nevíte, jak byste započítali jídlo v tabulkách) nebo v tom, co jíte (přestali jste jíst něco, co máte rádi, protože nevíte, kolik to má kalorií?), klidně dál počítejte. Tento článek nebyl myšlený tak, že byste s tím měli okamžitě přestat. Jen je důležité vědět, že je to počítání velmi nepřesné a nedělat si hlavu z toho, když někdy trochu přešvihnete třeba sacharidy.
 

Už slyším, jak říkáte, že tedy nevíte, jakým způsobem se tedy máte řídit a jak poznáte, kolik jídla tedy máte jíst, abyste hubli (nebo nabírali váhu). Hodně dlouho nám výživový odborníci říkali, že počítání makroživin je jediná možná a přesná cesta. Ale já tvrdím, že to tak není. Můžete hubnout a přitom se na počítání vykašlat. A brzy vám v dalším článku řeknu jak 🙂

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životnío stylu. Své vždy čerpám z ověřených zdojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, štastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *