Musíte dělat kardio, když chcete zhubnout?

Jedna z nejvíce diskutovaných otázek ve světě fitness je ta, jestli je nutné dělat kardio pokud chce člověk zhubnout, a když ano, tak jaký druh kardia je nejlepší.

Dobrá zpráva je to, že v této oblasti existuje spousta velmi dobře provedených výzkumů, které nám můžou tuto otázku zodpovědět. Nejdříve se ovšem podíváme na to, co to vlastně kardio je a jaké druhy existují a jak ovlivňují vaše tělo.

 

Aerobní vs anaerobní cvičení

 Existují dva základní druhy fyzické aktivity – aerobní a anaerobní. Je důležité znát rozdíly mezi nimi, abychom pochopili, jakým způsobem se tuk dostává z těla.
 

Aerobní cvičení

Probíhá za účasti kyslíku. Je to typ aktivity, který primárně využívá červená pomalá vlákna typu I, která jsou pomalu unavitelná. Tento druh pohybu zvyšuje svalovou výdrž a velikost kapilár a obecně zlepšuje schopnost srdce efektivněji přečerpávat krev. Probíhá v mírné intenzitě, kterou jsme schopní vykonávat po delší dobu, zhruba na 50-70% VOMAX a při tepu mezi 120-150 údery za minutu. Příkladem je třeba běh v mírné/střední intenzitě, plavání, cyklistika atd.

 

Anaerobní cvičení

Je to v podstatě protiklad aerobního cvičení. Tento druh aktivity nevyžaduje přítomnost kyslíku a zapojují se při něm především svalová vlákna II. typu, což vede k větší síle a velikosti svalů. Běhání sprintů nebo silově cvičení se zátěží je příkladem této aktivity. Vzhledem k tomu, že se při anaerobní zátěži hromadí ve svalech kyselé vodíkové ionty, potažmo laktát, začínáme cítit typické pálení svalů, které nám znemožňuje provádět aktivitu po delší dobu.
 

Dlouhotrvající aktivita v mírné až střední intenzitě je aerobní cvičení (např. chůze na pásu, zatímco HIIT (High Interval Intensity Training – Vysoce intenzivní intervalový trénink, např. sprinty následované pomalou chůzí) je anaerobní cvičení.
 

Důležitá otázka č. 1.
 
Je skutečně nutné dělat kardio, pokud chcete zhubnout?
 

Pokud bych měla odpovědět rychle jedním slovem, odpověď bude NE. Opravdu nemusíte dělat kardio, pokud je vaším cílem snížit množství tukových zásob. Tuku se můžete zbavit i tím, že snížíte svůj kalorický příjem, tím, že budete silově cvičit nebo kombinací těchto dvou metod. Základní faktor toho, jestli budete hubnout nebo ne, spočívá v tom, jestli budete v kalorickém deficitu, tedy jestli přijmete méně kalorií než jich určitým způsobem vydáte. Kardio vám může pomoct zvýšit celkový kalorický výdej, ale není naprosto nezbytné, abyste ho dělali.

 

Omezení kalorického přijmu je samozřejmým řešením snižování množství tělesného tuku. Ale jak je to se silovým cvičením? Jak vám může pomoci to?
 

Silové cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak získat pevné tělo bez tuků, protože díky němu vám přibude svalová hmota. A více svalů znamená vyšší klidový metabolismus (tedy množství spálených kalorií, když třeba jen klidně sedíte). Svalová hmota je aktivní tělesná tkáň, která na své fungování spotřebuje více energie než tkáň tuková. Čím více svalů budete mít, tím více kalorií spálíte.
 

Důležitá otázka č.2
 
Který typ kardia spaluje nejvíce tuků?
 

Jen proto, že kardio není nezbytné k tomu, abyste spalovali tuk, ještě neznamená, že byste ho vůbec neměli dělat. Kardio přináší mnoho benefitů, především pro naše zdraví a může se podílet na zvýšeném kalorickém výdeji. Takže, který druh je lepší, déletrvající, pomalé kardio (30-60 minut a více) nebo HIIT (intenzivní intervalový trénink, obvykle do 20-30 minut)?
 





Existuje dlouho zažitý mýtus, že nejlepší způsob, jakým lze spálit přebytečné tuky, je dělat dlouhotrvající kardio ráno nalačno. Naštěstí už k tomuto tématu existuje spoustu výzkumů, který tento mýtus vyvracejí. Víme už tedy, že mnohem efektivnější pro spalování tuků je provádět HIIT, tedy krátké, ale velmi intenzivní intervalové cvičení v podobě intervalů (např 30s, 1 minuta), které jsou následovány delším časovým úsekem na vydýchání (např. 2-3 minuty). V porovnání s HIIT vede dlouhotrvající kardio k menším tukovým úbytkům a dokonce může ztěžovat nabírání svalů.
 

Jedna studie například ukázala, že oxidace tuků, tedy využívání tukových zásob k přeměně na energii, se výrazně zvýšila po 6 týdnech provádění intervalového cvičení. Oxidace sacharidů, tedy využívání glukózy jako zdroje energie, byla nižší. Jinými slovy, HIIT vedlo k vyššímu využívání tukových zásob jako zdroje energie, tedy vyššímu úbytku tuku.
 

V jiné studii výzkumníci porovnávali dvě skupiny, v jedné lidé prováděli dlouhotrvající kardio v pomalém tempu, ve druhé skupině intervalové tréninky. Tukové úbytky byly 9x vyšší ve skupině, která prováděla intervalové tréninky!
 

Jedním z důvodů, kterým si můžeme vysvětlit, že HIIT funguje v případě spalování tuků lépe, než pomalé kardio, je ten, že intervalový trénink zvyšuje EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), tedy zvyšuje kalorický výdej ještě dlouho poté, co docvičíte. Respektive vaše tělo oxiduje tuk mnohem více a déle, než je tomu v případě dlouhotrvajícího kardia.
 

Další výzkum říká, že HIIT může dokonce zvyšovat vylučování růstového hormonu v těle, což také může vést k vyššímu odbourávání tuků.
 

Závěrem
 

Ve vašem tréninku by měli mít místo různé typy cvičení a oba typy kardia. Jak aerobní tak anaerobní cvičení přináší mnoho benefitů pro vaše zdraví, lepší kondici a vzhled těla. Pokud jde o to, který typ kardia lépe spaluje tuky, vítězem je ovšem rozhodně HIIT.
Pomalé kardio ovšem nezatracujte, může být vhodné pokud jste začátečník a na provádění HIIT zatím nemáte dostatečnou výdrž. Je dobré také pro vaše srdce a pro lepší odvod metabolitů z těla (klientům ho doporučuji dělat například po silovém cvičení, kdy díky pomalému kardiu můžete částěčně laktát, který se nahromadil se svalech, přeměnit na glukózu.)
Pokud jste ale doteď prováděli výhradně pomalé kardio s tím, že tak efektivně pálíte tuky, velmi vám doporučuji přeorientovat se na HIIT. Nejenže tak ušetříte spoustu času, ale intervalový trénink je jistě i mnohem zábavnější.
 

Zdroje

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životnío stylu. Své vždy čerpám z ověřených zdojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, štastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *