Jak na perfektní zadek

Krásný, pevný, kulatý zadek. Kdo z nás by ho nechtěl? A pozor, nemluvím teď jen o ženách. I dámy se rády kouknou na pěkný chlapský zadek. Kromě toho je zadek nesmírně důležitý i ze zdravotního hlediska. Bolest spodních zad bývá velmi často spojována se slabými a nefunkčními hýžděmi. Takže, pokud vás záda bolí nebo zatím ne, případně toužíte po vypracovaném a silném zadečku, tenhle článek je přesně pro vás 🙂

Návod na perfektní zadek

Když se zeptáte v některé skupině na Facebooku, jaký je nejlepší cvik na zadek, s největší pravděpodobností se vám dostane odpovědi že dřepy. Už je to tak dlouho rozšiřovaná informace, že jí lidé šíří tak nějak automaticky bez toho, aniž by si ověřili, že je to skutečně pravda. Tak nějak se tvoří mýty 🙂 Ale teď jsem tu já a říkám vám – dřepy jsou těžce přeceňované. Nechápejte mě špatně. Dřepy jsou skvělý cvik. Miluju je, dělám je ráda a často. Nikdo mě nemůže podezdřívat z toho, že bych na ně byla neprávem zlá. Ale – dřepy prostě nejsou na budování hýždí ten nejlepší cvik. Biomechanicky, dřepy dosahují pouze 50-70% maximální vědomé kontrakce ( MVC – maximal voluntary contraction; měřeno na elektromyografu). Laicky řečeno, hýždě jsou v podstatě nezatížené v dolní a horní pozici cviku.

Takže, pokud dřepy nejsou ten nejlepší cvik na zadek, který cvik to tedy je? Jedno slovo: HIPTHRUST.

Hipthrust a jeho variace jsou nejlepší cviky na posílení a vytvarování zadku. Proč? Narozdíl od dřepů jsou hýždě pod zátěží konstatně po celou dobu pohybu a tím mají MVC průměrně kolem 100%

Jak už jsem říkala, existuje mnoho důvodů, proč zadek EFEKTIVNĚ cvičit. Hýždě mají tendenci být tak trochu lenivé a u hodně lidí se nesprávně nebo nedostatečně zapojují do pohybu, a to především u těch, kteří na nich celý den sedí. Tím, že naučíme naše zadečky správně pracovat a tím, že dostatečně zesílí, ušetříme si hodně bolesti a pomůžeme udržet kolena, kyčle a záda zdravá. A samozřejmě budeme taky dobře vypadat 🙂




 

Tady je pár tipů, jak vytěžit z tréninku hýždí maximum:

1. Cvičte je tvrdě a často

Hýždě jsou největší a nejsilnější svaly na těle. Jsou velmi odolné a můžete je v posilovně doslova drtit. Pokud už zadek cvičíte a nevidíte výsledky, jaké byste si přáli, zkuste je začít cvičit častěji. Úplně v pohodě klidně  4x-5x týdně. aniž byste se museli bát, že je přetrénujete jako v případě jiných svalů.

2. Hodně to střídejte

Zatímco dřepy jsou na zadek dobré, hipthrusty jsou přímo skvělé. To ale neznamená, že byste měli přestat dřepovat. Prosím, nepřestávejte dřepovat! Co je ještě lepší než dělat hipthrusty na lepší zadek? Dělat hipthrusty A dřepy! Hýždě nejoptimálněji reagují na časté obměňování cviků, počty opakování a zátěží. Pokud chcete mít maximální výsledky, kombinujte v tréninku hodně těžké hipthrusty se středně těžkými a lehkými s vysokým počtem opakování a dalšími variantami jako je hipthrust na jedné noze a mosty se zvednutými nohami (dodám video později). Taky přidejte cviky s gumičkami jako jsou škeble, chůze do strany, unožování s nataženýma nohama (video taky bude 🙂

Další můj oblíbený cvik, díky kterému tedy procvičíte celé nohy, ale i zadek tam zabírá pěkně, je bulharský dřep. Můžete u něj mít nohu opřenou jako mám já, nebo o špičku.

3. Vysoce individualizovaná záležitost

Díky tomu, že jsem trénovala už desítky žen a mužů, poznala jsem, že každý jsme trochu jiný. To, co bude fungovat nejlépe na VAŠE hýždě může být něco úplně jiného než to, co bude fungovat na ženu ležící na podložce vedle vás.

Taky tu je další věc a to to, že u tréninku zadku musíte klást velký důraz na propojení hlavy a svalů. Nesmíte spěchat. Musíte myslet na to, že každé jedno opakování musíte pořádně procítit, zatínat zadek během pohybu. Pokud u jakéhokoliv cviku zadek necítíte, zkuste zpomalit a opravdu myslet na to, jaký sval chcete cvičit a vědomě ho do pohybu zapojovat. Možná si budete muset dát gumičku nad kolena místo pod kolena. Možná budete muset vytočit špičky trochu ven, abyste cvik dobře cítili. Prostě experimentujte a zkoumejte, který cvik a které provedení na vás funguje nejlépe.

4. Jste silnější než si myslíte

V tomhle mi budete muset věřit. Hipthrust je cvik, na které byste měli zvládnout zvednout opravdu velkou váhu. U žen klidně 100, 150 kg, u mužů samozřejmě ještě o dost více. Samozřejmě to bude chtít trochu tréninku, než se na takové váhy dostanete, ale určitě se nešetřete a pořádně si naložte. Váš zadek bude šťastný a dobře se vám odvděčí 🙂

 

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životnío stylu. Své vždy čerpám z ověřených zdojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, štastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *