9 častých chyb při hubnutí a jak je napravit

Máte problém s tím, že ať se snažíte sebevíc, vaše výsledky při změně postavy nejsou takové, jaké byste si představovali? Nebo je váš progres frustrujícím způsobem pomalý v porovnání s tím, kolik úsilí a času tomu věnujete? Pokud ano, pak je dnešní článek právě pro vás. Probereme totiž 9 možných důvodů, proč  stále nemůžete zhubnout a zároveň i způsoby, jak to můžete napravit.

1.chyba – Jíte příliš mnoho kalorií

Pokud chcete zhubnout, musíte mít větší výdej energie než příjem. Pokud budete jíst víc kalorií, než vaše tělo využije, budete přibírat – to je naprostý základ energetické rovnováhy a toho, jak tělo funguje.

Příliš často lidé věří, že existuje nějaká magická pilulka nebo způsob, kterým se dá jednoduše a bezpracně zhubnout, ale pravda je, že předtím, než začnete brát nějaký suplement na podporu snížení váhy nebo zkoušet nějaký nový a zaručený výživový postup, je nutné zajistit, že snížíte příjem kalorií a pak budete konzistentní v dodržování tohoto sníženého množství energie.

Jak zjistit, jaký je optimální příjem kalorií právě pro vás? Obecně doporučuji držet se tohoto přehledu. Samozřejmě záleží i na dalších faktorech, jako je množství pohybu, svalové hmoty a mnoha dalších, proto se tím neřiďte slepě (například pokud byste hubli příliš rychle, kalorie navýšíte a opačně).

45kg = 1100 – 1200 kcal denně (4620 – 5040 kj)

55kg = 1375 – 1500 kcal denně (5775 – 6300 kj)

65kg = 1650 – 1800 kcal denně (6930 – 7560 kj)

80kg = 1925 – 2100 kcal denně (8085 – 8820 kj)

90kg+ = 2200 – 2400 kcal denně ( 9240 – 10080 kj)

2. chyba – Málo se hýbete

Žijeme v technologické době a většina lidí je přes den minimálně aktivní a příliš málo se hýbe. Odborníky je doporučováno nachodit každý den alespoň 10000 kroků, ale většina z nás ujde sotva 2000.

Tento nedostatek pohybu spojený s nadbytkem nezdravého jídla je příčinou nadváhy, problémů s pohybovým aparátem a mnoha dalších zdravotních komplikací.

Pokud chcete s touto nebezpečnou nerovnováhou mezi dostatkem pohybu a množstvím jídla bojovat, zkuste zvýšit svůj denní NEAT. NEAT je zkratka pro non-exercice activity thermogenesis. Ve zkratce, tento pojem zahrnuje všechny formy pohybu a aktivity, které nejsou zamýšlené jako cvičení (třeba ve fitku). Je to velmi důležitá složka zdravého životního stylu a nezbytnost při hubnutí. Někteří výzkumníci v oblasti obezity dokonce říkají, že pokles NEAT mezi dnešní populací je hlavním důvodem epidemie obezity.

Abyste svoje NEAT zvýšili, zkuste lehce pozměnit svou denní rutinu. Třeba parkovat dále od vchodu do obchodu nebo práce, zvolit si raději schody než eskalátor, jít do práce nebo obchodu pěšky, vystoupit o jednu stanici dříve a jít pěšky, chodit na delší procházky se psem atd. I malá změna se počítá a pohyb navíc se nasčítá.

Pokud to budete dělat, zvýšíte celkový výdej energie a tím zrychlíte hubnutí a zároveň zlepšíte své zdraví.

3. Chyba – Nezvedáte těžké váhy

Další častou chybou, kterou lidé při hubnutí dělají je to, že se vyhýbají činkám a místo toho raději tráví čas kardiem, v domnění, že je to lepší, ne-li jediný způsob, jak zhubnout. Ve skutečnosti je silový trénink stejně dobrý, snad i lepší a zároveň přináší další benefity.

Zařazením vícekloubových, komplexních cviků, jako jsou dřepy, přítahy, tlaky a mrtvé tahy, zapojíte mnoho svalových skupin, což vyžaduje velké množství energie. To znamená, že spálíte mnohem více kalorií a zrychlíte si metabolismus, takže budete hubnout ještě dlouho potom, co posilovnu opustíte.

Navíc, pokud si vyberete cvičení se závažím místo kardia, může to vést ke zvýšení svalové hmoty, což je pro tělo energeticky naročné a vyžaduje to mnoho energie na udržení této hmoty. Zvýšené množství svalové hmoty vašemu tělu pomáhá, aby lépe a efektivněji metabolizovalo sacharidy, což snižuje insulinovou rezistenci. A také díky tomu budete silnější a víc sexy. (1)

Kardio je skvělé pro zdraví, ale HIIT (intervalový trénink, více o něm později) a silový trénink, přináší stejné benefity a mnoho dalších navíc. Podle mého názoru, a podle dosavadního vědeckého zkoumání, pokud vám jde o hezkou postavu, zdraví a výkonnost, většinu vašeho tréninku by mělo tvořit HIIT a silový trénink, případně doplněný malým množstvím klasického kardia.

4. Chyba – Neděláte dost HIIT

Jak už jsem napsala výše, zatímco klasické kardio, vykonávané v mírné až střední intenzitě, je obvyklou volbou většiny lidí, lepší variantou se zdá být dělání HIIT v kombinaci se silovým tréninkem.

Při klasickém kardiu pálíte kalorie pouze během toho, co aktivitu vykonáváte. Namísto toho HIIT zvýší množství vydané energie na zbytek dne, někdy až 48 hodin po tréninku!

HIIT má i další výhody, zvyšuje třeba sílu/rychlost, inzulinovou senzitivitu, zvyšuje množství tuk spalujících hormonů, zachovává svalovou hmotu (na rozdíl od klasického kardia) a další řadu zdravotních benefitů (zlepšení kardiovaskulárního systému), což má společné s klasickým kardiem.

Zároveň také šetří čas, všech zmíněných pozitivních efektů dosáhnete už za 15 minut, na rozdíl od 60 minut u kardia.

Tím, že do svého tréninkového plánu zařadíte HIIT (stačí 2x týdně 15-20 minut), spálíte mnoho kalorií po prodlouženou dobu, zatímco stačí cvičit jen krátký čas (2)

5. Chyba – Nejíte dost bílkovin

Pokud bych měla jmenovat chybu, kterou vidím u lidí (a především u žen) nejčastěji, je to právě tato – nedostatek proteinů ve stravě.

Je to smutné, ale i přesto, že existují stovky studií, které dokazují jeho prospěšnost, je to stále makronutrient, který v jídelníčku běžné populace významně chybí. Pro hubnutí a optimalizaci postavy, protein je král. Má několik hlavních benefitů, které popíšu dále.

Zaprvé, díky jejich struktuře, jsou bílkoviny pro tělo obtížněji stravitelné a metabolizovatelné. To znamená, že k tomu, aby je tělo strávilo, potřebuje více energie, což znamená více spálených kalorií. (3). Přesněji řečeno, je to přibližně o 15% více než u zbylých dvou makroživin, sacharidů a tuků.

Zadruhé, díky struktuře a prodloužené době trávení a absorbci, bílkoviny mnohem více člověka zasytí a pomáhají držet chutě na uzdě. (4) Pokud hubnete, je pravděpodobné, že budete zažívat pocity hladu, které můžete snížit právě díky chytrému zařazení bílkovin a spousty zeleniny do vašeho jídelníčku.

A nakonec, proteiny jsou zásadní pro optimalizaci užitku ze cvičení. Pokud trávíte hodiny v posilovně, určitě chcete za své úsilí sklidit odměnu. Bílkoviny vám k tomu pomůžou, pomáhají při regeneraci po cvičení, zlepšují adaptační procesy, zatímco udržují vaší svalovou hmotu, kterou se musíte během hubnutí snažit zachovat.

6. chyba – Nejíte dostatek zeleniny

Kromě toho, že zelenina dodává vašemu tělu vitamíny a minerály, existují ještě dva hlavní důvody, proč byste jí měli během diety (i mimo ní) jíst ve velkém množství.

Zelenina obsahuje vlákninu, která pomáhá s trávením a zároveň se po její konzumaci budete cítit plnější, čímž vám pomůže sníst méně kalorií. (5) Vlákninou se také živí bakterie ve vašem tlustém střevě, tím pomáhá udržovat střeva zdravá a to je dobré jak pro celkové zdraví, tak pro hubnutí.

Zelenina má také velmi nízkou kalorickou denzitu, což znamená, že obsahuje malé množství kalorií v poměru k množství. Na obrázku níže to vidíte znázorněno graficky, takže lépe pochopíte vztah mezi kalorickou denzitou a hladem.

Díky zelenině se budete cítit najedenější a zároveň dodáte tělu spoustu prospěšných látek.

 

7.chyba – Pijete příliš mnoho kalorií

Bohužel, mnoho lidí si myslí, že pitím džusů a různých „očistných“ ovocných nápojů prospívají svému tělu a pomůže jim to zhubnout. Což je přesný opak toho, čeho tím docílí, protože přijímáním tuny cukru, která je v těchto džusech přítomná, pravděpodobněji na váze přiberou.

Ovoce je samo o sobě zdravé a hodí se do diety, pokud je konzumované v rozumné míře. Ačkoliv obsahuje cukr, který se nazývá fruktóza, a která je ve větší míře ne úplně zdravá a může škodit například vašim játrům, ovoce vcelku má také spoustu vlákniny, která zasytí, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Ovocný džus, na druhé straně, obsahuje pouze spoustu cukru a téměř žádnou vlákninu a další prospěšné látky. Díky své tekuté formě je navíc velmi rychle stravitelná, zatímco celé ovoce tráví tělo déle. Proto vás ovocný džus zasytí na mnohem kratší dobu.

Například, sklenici pomerančového džusu uděláte ze 4-5 pomerančů. Co vás podle vás zasytí více, 5 celých pomerančů nebo sklenice džusu?

Místo toho, abyste pili ovoce, zvolte raději ovoce vcelku, tím získáte i prospěšnou vlákninu a udržíte příjem kalorií na uzdě. Během fáze hubnutí, vyhněte se všem nápojům, které obsahují kalorie, s výjimkou proteinového nápoje a mléka.

Volte raději čistou vodu, kterou je možné ochutit, čaj a výjimečně dietní nápoje (ochucené umělým sladidlem).

8.chyba – Jíte příliš mnoho sacharidů.

Sacharidy samy o sobě nejsou problém a důvodem k nabírání váhy a můžete se jíst i během hubnutí.

Ale (velké ale), stejně jako tuky, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství v porovnání s tím, co vaše tělo skutečně potřebuje a využije, zcela určitě můžou vést k nabírání tuku a nemožnosti zhubnout.

Místo toho, abyste jedli velké množství sacharidů, doporučuji zvýšit váš příjem bílkovin a sacharidy cyklovat (měnit množství, které každý den přijmete) v závislosti na faktorech, jako je cvičení, životní styl, metabolismus, inzulinová senzitivita a podobně.

Ve dnech, kdy cvičíte, máte hodně jiného pohybu nebo zvýšený výdej energie, zvyšte příjem sacharidů (a trochu snižte příjem tuků).

Ve dnech, kdy necvičíte nebo spíše odpočíváte, příjem sacharidů snižte.

Tím, že budete cyklovat příjem sacharidů, zajistíte, že budete jíst jen tolik sacharidů, kolik vaše tělo potřebuje. Je to skvělá technika k získání zdravé rovnováhy, bez toho, aniž byste museli sacharidy vyřadit úplně, můžete je jíst prostě více strategicky.

9.Chyba – jíte příliš mnoho zpracovaného jídla

Člověk nemusí být velký odborník, aby mu bylo jasné, že jíst mnoho fast foodu, hotovek a zpracovaných jídel bude překážka při hubnutí. Tyto druhy jídla mají nejenom spoustu kalorií, ale v porovnání se zdravějšími potravinami i málo nutrientů.

Celkový příjem energie je sice hlavní důvod, proč člověk hubne nebo přibírá, ale z jakého druhu potravin tato energie pochází může hrát stejně důležitou roli.

Tím, že budete volit spíše nezpracované, na vlákninu bohaté jídlo, můžete sníst celkově více jídla, zatímco sníte méně kalorií. (5)

Zvýšením příjmu bílkovin se budete cítit sytější a zvýšíte svůj energetický výdej, zatímco hodně zeleniny poskytne dostatečné množství vlákniny.

Jezte co nejvíc čerstvé, nezpracované potraviny, tím zajistíte dostatečný příjem jídla vhodný pro váš cíl.

 

 

 

 

 

  1. Staron, R. S., Karapondo, D. L., Kraemer, W. J., Fry, A. C., Gordon, S. E., Falkel, J. E., … & Hikida, R. S. (1994). Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal of applied physiology, 76(3), 1247-1255
  2. Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.
  3. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5
  4. Veldhorst, M., Smeets, A. J. P. G., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., … & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & behavior, 94(2), 300-307.
  5. Lefranc-Millot, C., Macioce, V., Guérin-Deremaux, L., Lee, A. W., & Cho, S. S. (2012). Fiber and Satiety. Dietary Fiber and Health, 83.

O mně

Jsem nadšená do všeho, co se týká pohybu, výživy, osobního rozvoje a zdravého životnío stylu. Své vždy čerpám z ověřených zdojů, vědeckých studií a kapacit z daného oboru a mé mnohaleté praxe s různými typy klientů. Mým cílem je pomáhat lidem žít zdravější, spokojenější, štastnější a naplněnější život. Podívejte se na moje služby, třeba mám něco i pro vás :-)

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *